Броенето на калории е безполезно, ако не обръщате внимание на този показател

Броенето на калории е най-популярният и най-лесният начин за контролиране на теглото. Но някои нискокалорични храни също могат да ви добавят излишни килограми! Причината е висок гликемичен индекс. Какво представлява, от какво зависи и какво влияе - ще ви разкажем в статията.

Връзката между въглехидратите и затлъстяването

Хляб, сладкиши, тестени изделия, бял ориз, пържени картофи, сладкиши и, разбира се, самата захар са богати на въглехидрати храни, които често присъстват в ежедневната диета. Редовната им употреба в комбинация със слаба физическа активност е причина за появата на излишни мастни натрупвания и влошаване на здравето.

Нека да вземем приблизителната диета на нашия съвременник:

• сутрин - хляб, палачинки, кифли, бисквити, каша;
• за обяд - борш или супа с варени картофи, цвекло, моркови, за втория - бял ориз, паста, пържени картофи, за третия - сладък десерт;
• за вечеря - пак хляб и нещо от предните точки.

Не забравяйте за основния въглехидрат - чистата захар, която се съдържа в големи количества в сладките газирани води, магазинните сокове, бонбоните, млечен шоколад, торти, сладкиши, кисело мляко и извара. Може да се каже, че в днешно време средната човешка диета се състои предимно от въглехидрати.

Диетата с високо съдържание на въглехидрати може да бъде оправдана, ако бягате маратон всеки ден или извършвате тежка физическа работа. В този случай мускулите се нуждаят от много енергия, тоест глюкоза. И ако въглехидратите просто се консумират и глюкозата, която влиза в тялото, не се изразходва за активна мускулна работа, тогава в резултат на това тя се превръща в резервни мастни резерви.

Какво представлява гликемичният индекс?

Насищането на кръвта с глюкоза след прием на въглехидрати е определящо в концепцията за гликемичния индекс (GI).Гликемичният индекс показва колко глюкоза се абсорбира в тънките черва и навлиза в кръвта ни.

Отправната точка е гликемичният индекс на чистата глюкоза със стойност 100 — това означава, че тялото усвоява 100% въглехидрати от 100 g глюкоза.

Гликемичният индекс на хляба е 95, тоест 95% от въглехидратите се превръщат в глюкоза от този продукт, което е много. Освен това индексът не зависи от сладостта на продукта.

Ако знаете гликемичния индекс, можете грубо да прецените колко енергия тялото ще получи от продуктите и колко е сравнимо с планирания разход на енергия в близко бъдеще. Това е малко като броене на калории, само че в чисто въглехидратен вариант.

Гликемичен индекс на продуктите

Всички продукти са разделени на 3 групи:

• с висок GI - 70+;
• със среден GI – 55-69;
• с нисък ГИ - до 55.

Яденето на храни с гликемичен индекс 45 и по-ниски не само ви позволява да поддържате фигурата си, но също така намалява риска от някои патологии, включително:

• диабет;
• атеросклероза;
• сърдечно-съдови заболявания;
• синдром на поликистозни яйчници;
• очни заболявания;
• възпалителни кожни заболявания, по-специално - акне.

А сега нека да разгледаме гликемичния индекс на продуктите, които често присъстват на масата на нашите сънародници:

• бял хляб и млечни продукти - 95;
• пържени или печени картофи - 95;
• незабавна каша - 85;
• варени моркови - 85;
• варено цвекло - 70;
• бял ориз - 70;
• юфка, грис, мюсли - 70;
• кнедли - 70;
• рафинирана захар - 70;
• млечен шоколад - 70.

Високият GI показва риск от превръщане на въглехидрати в мазнини, така че ако за васздравето е гореща тема и не искате да носите десетки излишни килограми, тогава има смисъл да преразгледате ежедневната си диета.

Освен това, след консумация на храни с GI 70 и повече, нивото на кръвната захар ще бъде много високо, което означава необходимост от повишена секреция на инсулин. Панкреасът ще работи с повишено натоварване, което рано или късно може да доведе до диабет.

Как да преминем към храни с нисък гликемичен индекс

Ето няколко съвета как да замените храни с висок ГИ с по-здравословни.

1. Най-добре е да започнете с постепенно добавяне на пресни зеленчуци и зеленчуци към диетата.
2. Топлинната обработка на продуктите повишава гликемичния индекс, така че например ГИ на прясно цвекло и моркови ще бъде значително по-нисък от този на варени.
3. По-добре е да замените рафинираната захар със сортове мед с високо съдържание на фруктоза (GI - 20), които не са озахарени.
4. Любителите на сладкото трябва да обърнат внимание на стевия - естествен заместител на захарта с почти нулеви калории.

Какви храни имат нисък гликемичен индекс

Продуктите, съдържащи въглехидрати, са необходими за нормален живот и поддържане на здравето. Трябва обаче да изберете въглехидрати с нисък ГИ, които могат безопасно да се консумират без риск за здравето и фигурата.

Ето списък с такива продукти:

• горски плодове - почти всички имат GI под 45, изключение прави сладкото грозде;
• див ориз (GI - 40);
• пълнозърнест хляб;
• леща, зелен фасул;
• плодове с високо съдържание на фруктоза;
• акациев мед (GI - 32).

С компетентен подход храненето се превръща в мощен превантивен и терапевтичен агент за затлъстяване и други патологии. Но простото броене на калории не е достатъчно, за да се направи най-полезното меню. Познаване на гликемичния индекси други важни свойства на обичайните храни ще ви помогнат да направите диетата си по-здравословна и правилна. Хранете се съзнателно и дайте пример на другите!