Как да започнете да бягате с удоволствие

Грижите ли се за здравето си и търсите подходяща форма на физическа активност? Започнете да бягате, и не просто бягайте, а го правете с удоволствие. Статията съдържа препоръки за вас, които ще ви помогнат да направите обучението по бягане лесно и приятно. И така, какво е необходимо, за да може бягането да носи само радост?

Не отлагайте, започнете днес

Вие четете тази статия с пълна увереност, че ще започнете да бягате утре или понеделник, или следващия месец. Огромна част от населението на нашата планета страда от навика да отлага. Не се поддавайте на това изкушение! Съберете се и веднага щом приключите с четенето, насрочете бягане днес.

Купете правилните спортни обувки

Тази точка може да бъде поставена в началото, но ние я поставихме на втората стъпка, тъй като все още е по-важно как да започнем. Можете да започнете да тренирате без специални обувки, основното е да не ги забравяте в бъдеще.

Правилните обувки ще помогнат за премахване на допълнителното натоварване от коленните стави и гръбначния стълб. Човешкото тяло е много силен "механизъм", но системното неправилно натоварване на едни и същи зони го уврежда, така че не забравяйте да се запасите с добри маратонки.

Нека да разгледаме на какво трябва да обърнете внимание, когато избирате правилните обувки за бягане:

• Добро омекотяване. Обувките за бягане винаги имат амортисьори в областта на петата и понякога в областта на пръстите.
• Горна част от плат в чорапа. Необходимо е кракът да диша добре и да не среща препятствия при огъване.
• Подметка. Тя трябва да бъде изработена от устойчив на износване материал: здрава гума.
• Горната част завършва на глезена. Трябва да има твърда рамка, добре фиксираща крака и не триеща ахилесовото сухожилие.
• Малка маса. Максимумтегло на чифт маратонки - 400гр.

Научете техника на бягане

За да поддържате здравето си, трябва да се грижите за техниката на бягане. Тази препоръка е по-подходяща за тези, които са достигнали нивото, когато бягането е станало не просто хоби, а неразделна част от живота. Ако обаче плановете ви включват систематични класове, по-добре е незабавно да се погрижите за техническия компонент, тъй като преквалификацията винаги е по-трудна.

Нека разгледаме основните правила на техническата част:

• Позиция на тялото при бягане: тялото е изправено, тялото е леко наведено напред, което регулира скоростта на бягане. Гледайте по посока на движението, вратът е в неутрална позиция, раменете са изправени, така че въздухът да навлезе безпрепятствено в белите дробове. Пресата е леко напрегната, за да се стабилизира позицията на тялото, ръцете са огънати на 90 градуса. При бягане предмишниците се редуват леко напред, а ръцете са леко свити в юмруци.
• Положение на краката: само бедрото се изнася напред, а не целият крак. Необходимо е да се следи правилният контакт на стъпалото със земята: стъпалото е леко поставено на повърхността с широка част, а петата само леко докосва земята.
• Дишане: по време на темпово бягане се извършват вдишване и издишване на всеки две стъпки, тоест две стъпки - вдишване, две стъпки - издишване.

Ако усвоите тези основи, няма да се притеснявате, че упражненията за бягане ще ви причинят дискомфорт в бъдеще.

Намерете оптималното време

Влезте в правилната нагласа: бягането е забавно. Ако сте бухал, не се насилвайте да ставате в 5:30 сутринта за бягане: безсмислено е. Резултатът ще бъде още по-голям негатив, ще ви стигнат 2-3 изхода и това е. Ще забравите, че сте искали да включите бягането в ежедневието си.

Намерете оптималния часови интервал в графика си. Може да бъде вечер или дори през нощта, няколко часа преди лягане.От вас зависи да решите и запомнете основното: бягането трябва да е забавно.

Изберете музикалния съпровод

Вземете плейър с любимите си песни и добри слушалки. Музиката може да бъде почти всяка, жанрът и стилът не са много важни. Желателно е песните да са ритмични, събуждащи желанието за спортуване, но изпълнителят и жанрът остават по ваша преценка. Бягането под музика е по-лесно и приятно - доказано от повече от едно поколение бегачи.

Загрейте преди бягане

Ако бягате сутрин, мускулите ви са "студени" след нощен сън. Ако бягането е насрочено за втората половина на деня, тогава загряването може да бъде съкратено във времето, но за офис служители, студенти и всички, които прекарват деня в неподвижно положение, упражненията за загряване все още са необходими.

Простите упражнения от комплекса за зареждане са подходящи за загряване на мускулите. Ходете с високо повдигане на бедрата, люлеете краката си, падайте напред и настрани. Завършете загрявката, като подскочите на място, за предпочитане през въже за скачане.

Не преследвайте скоростта

Една от най-честите грешки на начинаещите бегачи е желанието да настигнат някой непознат. Ако никога не сте бягали наистина на дълги разстояния и след това внезапно решите да станете спринтьор, тялото ви ще ви „върне на земята“ в първите сто метра. Няма нужда да избирате темпо, което ви е твърде тежко в момента на тренировка. Да, можете да понесете натоварването, но сега говорим за приятно бягане, а не за надбягване до седма пот. Бавното или умерено бягане на дълги разстояния е много по-ефективно и полезно за поддържане на тялото в добра форма.

Друга причина да бягате с премерено темпо е да поддържате мотивация. Ако предишното бягане е било приятно, тогава е по-вероятно да продължитеследващият Обратно, ако споменът за вчерашната тренировка ви прилошава, то утре ще намерите хиляди причини да не обувате маратонки.

Какво ще кажете за спринтовите натоварвания? Преместете ги в бъдещето, да кажем няколко месеца напред. Когато тялото ви свикне със системни натоварвания и може лесно да ги понася, включете спринтове в графика. Тези упражнения ще внесат духа на състезание със себе си във вашата тренировка.

Поставете си умерени цели

На вълната на ентусиазма начинаещите понякога успяват да прекалят. Ако вече сте казали на приятелите си или сте публикували в социалните мрежи, че ще тичате сутрин, значи искате да впечатлите всички с вашите усилия и решителност. Първият път обикновено всеки бяга повече от разумното. Тичането обаче става по-трудно на втория ден, както ще потвърди всеки, който е пробвал да бяга. Но за себе си и за всички, които знаят за вашето обучение, е неудобно днес да бягате по-малко от вчера. В резултат на това след няколко бягания хората се отказват напълно от бягането.

Вместо това започнете с малко: стремете се да изминете само 1 км. На другия ден нека е километър и половина и т.н. Първо, психически е по-лесно да се приспособите към кратко бягане и след това, ако се почувствате силни, винаги можете да бягате малко повече. Второ, късите разстояния оставят повече възможности за вдигане на летвата всеки ден, което има положителен ефект върху самочувствието и мотивацията.

Обобщавайки, нека кажем: за да бягате за удоволствие, не се нуждаете от нищо свръхестествено. Започнете с малко, нека са 200-300 метра с почивки, но за радост. С течение на времето натоварването ще се увеличи, времето за бягане ще започне да се увеличава, а с него и броят на изгорените калории.

Просто трябва да започнете!