Какви храни са богати на фосфор, таблицата, която съдържа най-много, списък
Небалансираната диета може да причини дефицит на фосфор в организма. Този елемент е важен за здравето на костите и зъбите, нормалното функциониране на бъбреците, усвояването на витамини и минерали от храната. Следователно диетата трябва да включва храни, богати на фосфор. При недостиг на този елемент се увеличава рискът от развитие на остеопороза, възникват проблеми с концентрацията на вниманието, забавят растежа и развитието при децата.
Къде и в какви продукти има фосфор
Ежедневно в тялото на възрастен трябва да постъпват около 700-800 mg фосфор, в таблицата на Менделеев елементът се обозначава с R. По време на бременност и в периоди на повишено физическо натоварване дневната нужда се увеличава до 900 mg. За нормалното развитие на тийнейджърите са необходими около 1,2 г. При изготвянето на диета е важно да се има предвид, че излишъкът от този минерал е не по-малко вреден от неговия дефицит.
Списъкът с храни, богати на фосфор, включва:
- семена, ядки;
- сирена;
- трици;
- соя;
- зърнени култури;
- мастни видове риба;
- яйца;
- млечни и ферментирали млечни продукти.
Този елемент се съдържа и в бобовите растения, месото, червения и черния хайвер. Съдържа се в малки количества в зеленчуците, плодовете и горските плодове.
Важно!Фосфорът се усвоява 75% от продукти от растителен произход.
ТОП-10 продукти, съдържащи фосфор в големи количества
Лекарите препоръчват съставянето на меню, така че тялото да получава всички необходими елементи. За да предотвратите развитието на проблеми с костите и зъбите, е необходимо да включите в менюто продукти, които съдържат най-много фосфор. Не е необходимо да използвате всички всеки ден. Достатъчно е да включите 2-3 продукта от списъка и да ги редувате при необходимост.
Трици
Рекордьорът по съдържание на фосфор епшеничните трици, овесът имат малко по-ниско ниво на посочения елемент. Диетолозите препоръчват добавяне към диетата за насищане на тялото с витамини, минерали и фибри. Те имат благоприятен ефект върху процеса на храносмилане и усвояване на хранителните вещества.
Препоръчително е да добавите трици към каши, салати и печива.
Ядки
Полезни са различни ядки и семена. Около 100 г шамфъстък или кедрови ядки ще покрият над 50% от дневната нужда от фосфор. Кедровите ядки съдържат повече от елементите, необходими за костите и зъбите, а шамфъстъците, бадемите и кашуто имат малко по-малко.
Концентрацията на елемента в състава на ядките е различна в зависимост от сорта.
семена
Рекордьорът в тази група е тиквеното семе. Те съдържат около 1 g минерални вещества. Можете да увеличите усвояемостта му, ако предварително накиснете семената. Това е необходимо, тъй като до 80% от фосфора е под формата на фитинова киселина, която е трудно смилаема в организма. При накисване се цепи.
Сусамът и семената от чиа не остават по-назад по съдържание на този елемент.
Слънчогледовите семена съдържат много фосфор.
Млечни и ферментирали млечни продукти
Сред млечните и ферментиралите млечни продукти основните източници на фосфор са следните продукти:
- топени сирена "руски", "колбаси";
- "Пармезан";
- "Швейцарски 50%";
- "Пошехонски 40%";
- "Холандски 45%";
- "Гауда";
- "Чедър 50%";
- "Руски".
Минералното съдържание варира от 500 до 700 mg. Много по-малко фосфор има в извара, сирене, кисело мляко, кефир, мляко.
Когато купувате млечни продукти, трябва да погледнете състава, той трябва да е естествен.
Морска риба
Лекарите препоръчват използването на морски сортове риба. Те насищат тялото с протеинови съединения, минерали като цинк, йод, калций, фосфор и незаменими Омега-3 мастни киселини.
Най-много елементи от P се съдържат в:
- сьомга;
- херинга;
- скумрия;
- мойва;
- есетра;
- хек;
- зандър;
- скад;
- риба тон.
Концентрацията на фосфор в тези видове риби е 230-280 mg.
Забележки!Съдържанието на този минерал в хайвера от сьомга и есетра е 2 пъти по-високо, отколкото в месото им.
Парче риба с тегло 150 г ще бъде достатъчно, за да запълни повече от 50% от дневната нужда от минерала P.
Морска храна
Храните с високо съдържание на фосфор включват много морски дарове. Можете да наситите тялото си с тях, ако периодично включвате в диетата си калмари, скариди, миди и други мекотели.
Нивото на морските дарове и много видове риба и месо се различава незначително.
яйца
Източник на фосфор са кокоши и пъдпъдъчи яйца. Минералното вещество се съдържа както в белтъка, така и в жълтъка. Но концентрацията на елемента в жълтъка е 20 пъти по-висока.
В състава на пъдпъдъчи яйца концентрацията е малко по-висока в сравнение с пилешките яйца.
боб
Бобовите растения са храни, богати на фосфор.
Ще бъде възможно да се насити тялото с този минерал, ако ежедневната диета включва:
- леща;
- боб мунг;
- боб;
- грах;
- нахут;
- соя.
Препоръчва се да се редуват с овесени ядки, елда, ечемик и пшенична каша.
Една порция бобови култури на ден с тегло 150 g е достатъчна, за да се набавят повече от 60% от дневната нужда от минералното вещество P.
крупа
Ежедневната употреба на зърнени култури ви позволява да насищате тялото с витамини и минерали. Рекордьорът по съдържание на фосфор в тази група продукти е овесената каша. Нивото на този елемент е малко по-ниско в елдата (ядката). Храните, богати на фосфор, включват пшеница, перлен ечемик и ечемичен шрот. В ориза съдържанието му е 2 пъти по-малко.
Включването на зърнени култури в ежедневното меню в комбинация с яйца, месо, риба ви позволява да получите необходимите минерали за тялото.
Сушени плодове
Редовната консумация на сушени плодове ще избегне дефицита на фосфор в организма. Но е по-добре да ги комбинирате с продукти, съдържащи калций. Заедно тези елементи се усвояват най-добре.
Източници на P са:
- сушени кайсии;
- стафиди;
- сушени ябълки, праскови, круши.
Те насищат тялото с много витамини.
Внимание!Поради голямото съдържание на въглехидрати и захари е препоръчително сушените плодове да се включват в диетата на малки порции.
Можете да увеличите нивото на фосфор, като ядете сушени смокини.
Таблица с храни, съдържащи фосфор
При изготвянето на диетата лекарите препоръчват включването на храни, обогатени с фосфор. Ето как можете да предотвратите влошаване на костите, зъбите и проблеми с бъбречната функция. Елементът е необходим и за нормализиране на енергийния метаболизъм, правилното функциониране на мускулите, дихателните органи и храносмилането.
Можете да разберете колко минерал P е включен в продуктите от таблицата.
Данните са дадени въз основа на това, че човек се нуждае от 800 mg фосфор на ден:
| Име на продукта | P съдържание, mg в 100 g | Процент от дневната нужда, % |
| Пшенични трици | 950 | 118.8 |
| Овесени трици | 734 | 91.8 |
| Тиквени семки | 1000 | 125.0 |
| Сусам | 720 | 90.0 |
| Топено сирене "Руско" | 700 | 87.5 |
| Топено сирене "Наденица" | 700 | 87.5 |
| Сирене пармезан | 694 | 86.8 |
| Швейцарско сирене, 50% | 650 | 81.3 |
| Жълтък от пилешко яйце | 542 | 67.8 |
| Слънчогледови семки | 530 | 66.3 |
| Шамфъстък | 490 | 61.3 |
| Кедрови ядки | 575 | 71.9 |
| Червен хайвер | 490 | 61.3 |
| Фъстъци | 350 | 43.8 |
| Соя | 603 | 75.4 |
| Орех | 444 | 55.5 |
| Сирене | 375 | 46.9 |
| 11% маслено сирене | 224 | 28.0 |
| Пъдпъдъчи яйца | 218 | 27.3 |
| Овесена каша | 349 | 43.6 |
| Елда (ядка) | 298 | 37.3 |
| Пюре | 358 | 44.8 |
| Боб | 480 | 60.0 |
| Фиг | 328 | 41.0 |
| Леща | 390 | 48.8 |
| Каспийски няколко | 270 | 33.8 |
| Херинга | 280 | 35.0 |
| Есетра | 270 | 33.8 |
| Скумрия | 280 | 35.0 |
| Стафиди | 129 | 16.1 |
| Сушени кайсии | 146 | 18.3 |
| Сушени смокини | 68 | 8.5 |
| Чесън | 100 | 12.5 |
| Говеждо | 188 | 23.5 |
| Пиле | 165 | 20.6 |
| Турция | 200 | 25.0 |
| Заек | 190 | 23.8 |
| Свинско | 194 | 24.3 |
| Миди | 210 | 26.3 |
| Скариди | 225 | 28.1 |
Въз основа на посочените данни можете да съставите меню, така че фосфорът винаги да влиза в тялото в необходимите количества. Когато правите диета, трябва да се помни, че предозирането е не по-малко опасно от дефицита. Ако има твърде много от него, процесът на усвояване на калция ще бъде нарушен. Това ще доведе до повишена чупливост на костите.
Заключение
Храните, богати на фосфор, трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Препоръчително е да се използва едновременно с храна, която насища тялото с калций. В такава комбинация тези елементи се усвояват най-добре от всички. Източници са ядки, семена, бобови растения, риба, месо, сирене, морски дарове.
Име на продукта
Въз основа на посочените данни можете да съставите меню, така че фосфорът винаги да влиза в тялото в необходимите количества. Припри изготвянето на диетата трябва да се помни, че предозирането е не по-малко опасно от дефицита. Ако има твърде много от него, процесът на усвояване на калция ще бъде нарушен. Това ще доведе до повишена чупливост на костите.
Заключение
Храните, богати на фосфор, трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Препоръчително е да се използва едновременно с храна, която насища тялото с калций. В такава комбинация тези елементи се усвояват най-добре от всички. Източници са ядки, семена, бобови растения, риба, месо, сирене, морски дарове.