Медик Бягането сутрин за отслабване не е толкова полезно, колкото си мислите

Бягането и ходенето са сред най-достъпните форми на активност. Те не изискват специално оборудване или специално оборудвани помещения. И бягането, и ходенето имат специфични особености, които определят техните полезни качества и наличието на странични ефекти. Ако не планирате да поставяте лични рекорди и за вас е по-важно да укрепите собственото си здраве, тогава трябва да дадете предимство на ходенето и ето защо.

Плюсове и минуси на бягането

Бягането е ефективен начин за укрепване на мускулите, както и на сърдечно-съдовата и нервната система. Това е отлична кардио тренировка, която не само има благотворен ефект върху здравето и повишава жизнеността, но и насърчава загубата на тегло. По време на бягане човек с тегло 70 кг изразходва средно 500 ккал на час. По време на бягане участват предимно мускулите на долната част на тялото: мускулите на бедрата, глутеалните мускули и мускулите на прасеца.

Но бягането има сериозен недостатък.

Това се крие във високия риск от нараняване. Това се дължи на наличието на фаза на полет по време на движение. И щом има излитане, значи трябва да има и кацане. И така, в момента, в който кракът докосне земята, тялото на бегача изпитва шоково въздействие. На пръв поглед не изглежда пресилено. В интерес на истината обаче налягането, което изпитва бегачът, когато се удари в повърхността, съответства на три пъти собственото му телесно тегло. По време на часа, прекаран на бягащата пътека, коленете и глезенните стави поемат тегло, равно на няколко десетки тона.

Такова компресионно натоварване води до развитие на натрупващи се наранявания. При това в максимална степен страдат глезенните и коленните стави, както и лумбалната част на гръбначния стълб. Неправилно подбраните спортни обувки и неспазването на правилната техника могат да влошат ситуацията.

Най-честите причини за болки в коляното сапровокирани от бягане, възникват в резултат на следните патологии:

• увреждане на менискуса е хрущялна подложка, която изпълнява функциите на основния амортисьор в колянната става;
• дислокация и тъканна деструкция на пателата - същата патела;
• навяхвания и разкъсвания на коленни и глезенни връзки;
• артроза и артрит - изтъняване на хрущяла и възпалителни процеси в ставите;
• плантарен фасциит – разтягане и възпаление на плантарните връзки.

Най-опасното бягане за хора с наднормено тегло. В този случай рискът от получаване на сериозни наранявания на коленните стави и гръбначния стълб се увеличава многократно.

Ходенето е безопасна алтернатива на бягането

Редовната физическа активност е основен компонент на здравословния начин на живот. И подобряващият здравето ефект от натоварванията практически не зависи от тяхната интензивност. Много по-важно е редовността, с която тренирате.

Ходенето е едно от най-физиологичните натоварвания за човек. Всички движения са безопасни, натоварването е умерено. При нормална разходка със скорост 4-5 км/ч ще изразходвате средно 250 kcal на час. Но, ако желаете, можете да увеличите консумацията на калории до 400, ако ускорите до 7-8 км/ч.

Основната разлика между ходенето и бягането е липсата на фаза на летене, тоест единият ви крак винаги остава на земята. Това обяснява липсата на компресионно натоварване на ставите и гръбначния стълб. Не само това, системното ходене има лечебен ефект. Спомага за укрепване на коленните, тазобедрените и глезенните стави, гръбначния стълб, както и мускулите, които ги стабилизират. Ходенето е показано на хора, които са претърпели различни наранявания на опорно-двигателния апарат като рехабилитационна процедура.

Има много чужди клинични изследвания, които доказват, че редовното ходене вобщоукрепващи цели намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и смъртност от различни причини, включително инфаркт и инсулт, с цели 30%. В допълнение, ходенето е ефективна превенция на сенилна деменция (деменция), рак, диабет и депресия.

Колко време да отделите за ходене

Американската сърдечна асоциация препоръчва ходене поне 20 минути на ден, 3 пъти седмично и за предпочитане 30 минути на ден, 5 пъти седмично. Същите норми са установени и от Световната здравна организация, която съветва да се занимавате с физическа активност с умерена интензивност в продължение на 150 минути седмично или 30 минути пет пъти седмично.

Има няколко вида ходене, които могат да се редуват периодично, като се променя интензивността на натоварването и се включват допълнителни мускулни групи.

• Здравословно ходене с бързи темпове. Както беше казано по-рано, желателно е да му отделяте поне 20-30 минути на ден.
• Скандинавско ходене - позволява да включите мускулите на раменния пояс, гърба и дори корема. Това, между другото, увеличава консумацията на енергия до 350-500 kcal на час.
• Изкачването по стълбите е за най-подготвените. Този вид физическа активност е рекордьор по разход на енергия. Качвайки се по стълбите, ще изгорите около 1300 kcal/час.

Заключение

Бягането наистина има положителен ефект върху здравето, намалявайки риска от развитие на редица заболявания, включително атеросклероза, хипертония и онкология. Но всъщност почти всяка физическа активност, извършвана в здравословен режим, включително ходене, има не по-малък лечебен ефект.

Основният недостатък на бягащите товари е високият риск от нараняване. Натрупващите се травми с времето нарушават стабилността на ставите ивлияят негативно върху състоянието на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Редовното ходене може да се превърне в достойна и много по-безопасна алтернатива на ежедневния джогинг.

Ако се интересувате от увеличаване на интензивността на упражненията с цел отслабване, можете да увеличите продължителността на разходките до един час на ден. Опитайте се да се придържате към препоръчителните стандарти по отношение на продължителността на ходенето. Използвайте всяка възможност за разходка. Паркирайте колата си далеч от офиса или търговския център и не забравяйте да се разходите преди лягане. Освен това скандинавските пръчки или ходенето по стълбите ще ви помогнат. Ежедневните разходки можете да допълните и с две-три тренировки във фитнеса.