Как бързо да напомпате дупето и задните части във фитнеса, съвет от професионалист

Ако внезапно имате ваканция след седмица и точно сега сте се чудили колко бързо можете да напомпате задните части, тогава смеем да ви насърчим - няма магическо хапче за напомпани задни части. Тук ще трябва да се потите, но резултатът от редовните тренировки ще бъде видим след 2-3 седмици. Алеся Уляничева разкрива тайните на ефективното обучение.

Силното и еластично дупе краси не само жените, но и мъжете. Формата на задните части зависи от генетиката. Но обемът и еластичността могат да бъдат подобрени благодарение на нашето обучение и някои тайни.

Има редица фактори, които влияят върху еластичността на задните части:

• заседнал начин на живот
• липса на упражнения
• Лоши навици
• бърза загуба на тегло без тренировка
• неправилно и небалансирано хранене.

Най-бързият начин да напомпате задните части

Бързият начин за изпомпване на задните части е само съдбата на пластичните хирурзи, но за ефективно изпомпване на задните части има няколко прости тайни! Но като за начало:

• Бъди търпелив
• прочетете тази статия до края
• присъединете се към фитнеса
• действай!

Първо решете колко трябва да тренирате. Препоръчваме да правите не повече от 2-3 упражнения за дупе седмично. Ето няколко идеи по тази тема от Катерина Усманова.



За да започнем да тренираме, нека да разберем кои мускули ще помпаме. Винаги можете да разгледате най-добрите упражнения за дупе и крака, за да направите своя собствена програма.

Задните части се състоят от:

• голям глутеален мускул, който е отговорен за изправеното ходене на човек. Така че, помпайки задните си части, стойката ви ще се подобрява всеки ден.
• среден и малък седалищен мускул. Тези мускули са разположени под големия глутеусмускул и също така изпълняват функцията за изправяне на багажника, като глутеус максимус.

Процесът за оформяне на красиви задни части включва няколко стъпки:

• повдигане на задните части
• изпомпване (увеличаване на обема)
• освобождаване от мазнини.

За да се борите с мазнините 1-2 пъти седмично за 30-40 минути, трябва да добавите кардио - това е бягане, скачане на въже, колоездене, ходене на елиптичен или степер. Кардио упражненията ще подобрят качеството на цялото тяло, а не само на краката и задните части. Потърсете съвети за бягане за отслабване и работете върху тялото си качествено.

Как бързо да напомпате задните части: 5 прости правила

За да постигнем гарантиран резултат, ще се придържаме към следните принципи:

1. Редовно обучение

Строго отделете 2 дни, когато тренирате долната част на тялото. Обичам основните упражнения: клякания, напади, махове - но повече за упражненията по-късно.

2. Постепенно увеличаване на работното тегло

Ако клякате всеки ден, правете безкрайни люлки и задните части не се превръщат в пружинираща гайка, тогава добавете тежест към тренировката си! Направете люлки на долния блок с тежест, клякайте с щанга, натиснете платформата на симулатора с краката си. Още след седмица активни тренировки ще видите резултата. Кожата на задните части поне ще се стегне.

3. Не забравяйте за тренировките на други части на тялото

Неразумно е да се мисли, че най-бързият начин да напомпате задните части е да клекнете 50 пъти в един подход и да отидете на дивана, за да изчакате резултата. Тренирането на задните части е невъзможно без трениране на краката като цяло. Ще трябва да правите не само клякания, но и да се научите да правите мъртва тяга, преси за крака и да се хвърляте в залата с дъмбели.

4. Правилно хранене

Докато не го оправишхранене, бързи резултати, не чакайте. Увеличете консумацията на протеини, намалете захарта и обичайте сложните въглехидрати и фибри, прочетете други тайни на здравословното хранене в нашата статия.

5. Почивка и възстановяване

Не пренебрегвайте стречинг и самомасаж. В деня след мощна тренировка на задните части ще куцате силно и едва ли ще попитате отново как да изпомпате задните части бързо, така че не забравяйте да загреете деня след тренировката. И за да бъде почивката качествена, вижте статията с програмата за възстановяване след тренировка.

Разбира се, дори и да следвате тези правила, няма да можете да напомпате задните си части за една седмица. Трябва да работите усилено повече от един месец.

Бързо помпайте задните части: ТОП 10 упражнения в залата

Следните упражнения ще помогнат на мъж и момиче ефективно да изпомпват и стегнат задните си части. Просто включете тези упражнения в тренировъчния си план.

Мост на един крак

Правила за изпълнение на упражнението Мост на един крак

Това е сравнително лесно, но ефективно упражнение, което може да се изпълнява както във фитнеса, така и у дома. За да усложните и увеличите ефекта от това упражнение, поставете тежест на крака си. Легнете на пода, коленете са свити. Повдигнете единия крак, стъпалото е насочено строго нагоре. Опирайки се на петата, изпънете бедрото нагоре, повдигнете задните части. Разтегнете се колкото е възможно повече, замръзнете и се върнете в изходна позиция.

Завъртете се назад с един крак от долния блок

Правила за изпълнение на упражнението Маха назад с единия крак върху долния блок

Поставете маншета на глезена, прикрепете към ниския блок. Застанете с лице към тежестите, леко огънете коленете си и стиснете задните части. При издишване бавно преместете крака назад за сметка на задните части, но неза сметка на талията. Върнете се в изходна позиция бавно, без резки движения. Направете 20 повторения, след което сменете краката.

Плие за клек

Правила за изпълнение на упражнението клек с дъмбели

Хванете дъмбел за основата с две ръце. Краката стоят широко, завъртете чорапите настрани. На вдишване приклекнете успоредно на пода. При издишване се оттласнете с петите и се върнете в изходна позиция. Вместо гиря можете да използвате палачинка с щанга или гиря.

Огъване на краката в симулатора в легнало положение

Правила за изпълнение на упражнението за огъване на краката на симулатора

Легнете на тренажора с лицето надолу, ролките на пищялите точно под прасците. Издърпайте чорапите към себе си, тялото и бедрата са плътно притиснати към пейката. При издишване свийте краката си, без сгъване и напрежение в долната част на гърба. Основното усилие се полага за сметка на задната повърхност на бедрото и задните части. Задръжте за секунда в точката на максимално напрежение. Докато вдишвате, спуснете краката обратно в изходна позиция.

Мъртва тяга с щанга на прави крака

Правила за изпълнение на упражнението Мъртва тяга с щанга на прави крака

Хванете щангата, така че ръцете ви да са на нивото на раменете, застанете прави, коленете леко свити. Наведете се в бедрата, спускайки щангата до краката си. Дръжте коленете си неподвижни, дръжте гърба изправен. Върнете се в изходна позиция и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Бързи клекове с щанга

Правила за изпълнение на упражнението Бързи клекове с щанга

Застанете така, че щангата да е над основата на врата. Извадете го и се отдалечете от стелажа. Седнете, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата стане малко по-малък от 90 °. След това го направете без паузастанете, опитайте се коленете ви да не минават през пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение.

Кляка в колата на Смит

Правила за изпълнение на клекове в машината на Смит

Извадете щангата от стелажите и я поставете на гърба на раменете си. Краката са леко напред. Докато вдишвате, бавно приклекнете до позиция, в която бедрата ви са под паралел на пода. Изправете се при издишване.Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Наведете се напред с щанга на раменете си "Добро утро"

Правила за изпълнение на упражнението Наведете се напред с щанга на раменете "Добро утро"

Най-доброто упражнение за формиране на еластични дупе. Поставете щангата на гърба на раменете си. Съберете лопатките, коленете леко свити. Свийте бедрата си, така че тялото ви да се наведе напред на около 90 градуса. Извийте гърба си, изправете врата си. Върнете се в изходна позиция.

Напади с дъмбели назад

Правила за изпълнение на упражнението Напади с ръце назад

Застанете изправени, вземете дъмбели в ръцете си, спуснете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, направете крачка назад и приклекнете. Разпределете телесното си тегло равномерно между краката си, без да падате. Дръжте тялото изправено, а долните крака перпендикулярни на пода. Ъгълът в коляното трябва да бъде приблизително 90 градуса.

Лег преса

Правила за изпълнение на упражнението лег преса

Седнете в симулатора. Поставете краката си на платформата. Спуснете опорите и изправете краката си напълно. Докато вдишвате, бавно спуснете платформата, докато пищялите и бедрата ви образуват прав ъгъл. Докато издишвате, натиснете квадрицепсите си до изходна позиция. Повторете поне 10 пъти.