Излагане на популярен метод за отслабване

На огромния пазар на методи за изгаряне на мазнини има много различни рецепти, насочени към премахване на омразните мастни натрупвания. Един от тези методи се основава на използването на аеробни упражнения, извършвани в определена зона на сърдечната честота.

Но оправдан ли е този подход? Струва ли си да тренирате, внимателно контролирайки интензивността на натоварванията? Нека разгледаме това в статията.

Източници на енергия за тялото

Вашето тяло е постоянно в активно състояние, дори по време на сън. Работата на вътрешните органи, сърцето, белите дробове и мозъка, както и на мускулите по време на физическа активност се поддържа от вътрешни енергийни източници. Всъщност протеините, мазнините и въглехидратите могат да действат като гориво.

Основната им разлика е така наречената ликвидност.

• Тялото използва въглехидратите, съхранявани в черния дроб и мускулите, по-лесно и по-бързо. Тази запазена форма на глюкоза се нарича гликоген. Глюкозата се използва главно като енергиен ресурс по време на високоинтензивни, експлозивни натоварвания, когато е необходимо да се осигури възможно най-бързо функциониране на мускулите.
• При продължителна тренировка с умерена и ниска интензивност, която включва ходене или бягане на дълги разстояния, тялото изразходва мастните резерви в по-голяма степен.
• Протеиновите молекули влизат в действие само в краен случай, ако гладувате или следвате изключително нискокалорична диета, тоест когато резервите от мазнини и въглехидрати не се попълват навреме.

Какво представляват пулсовите зони?

В процеса на всяка физическа активност мускулите, участващи в работата, се нуждаят от кислород. Колкото повече тренирате, толкова повече кислород използвате. За да се подпомогне потреблението му надо необходимото ниво, дишането става по-често и сърцето започва да бие по-бързо.

Натоварванията се делят на умерено интензивни, или аеробни, и високоинтензивни, или анаеробни.

• По време на аеробни упражнения се изгарят повече мазнини и по-малко калории за единица време.
• По време на анаеробни упражнения, напротив, мазнините се използват много по-малко, но вие изразходвате повече енергия.

Аеробните и анаеробните натоварвания се различават едно от друго по сърдечната честота. В зависимост от броя на сърдечните удари се разграничават пет пулсови зони:

1. 50-59% от максималната сърдечна честота (MHR) е зоната за загряване и релаксация;
2. 60-69% от MNS – I аеробна зона. В този диапазон се консумира най-голямо количество мазнини.
3. 70-79% – II аеробна зона. Това също са аеробни натоварвания, но с по-висока интензивност.
4. 80-89% – анаеробна зона. Тук започват високоинтензивните натоварвания.
5. 90-100% - максимална интензивност на физическата активност.

MNS е максимално допустимата сърдечна честота. Точната му стойност за конкретен човек може да се установи само в лабораторни условия. Но за простота на изчислението е обичайно да се използва формулата, която дава условна насока:

MNS = 220 минус текущата ви възраст.

Например, за 35-годишен човек MNS ще бъде 220 – 35 = 185 удара в минута.

Втората зона на сърдечната честота се счита за най-оптималния диапазон, в който се извършва максималното изгаряне на мастните резерви. С други думи, за хипотетичен 35-годишен човек през цялата тренировка сърдечната честота трябва да остане между 111 (60%) и 128 (69%) удара в минута.

Кардио натоварвания, в процеса на които трябва да поддържате честотатана сърдечните контракции във втората пулсова зона, се използват активно в програми, насочени към премахване на наднорменото тегло. Смята се, че в същото време тялото активно изразходва мазнини като основен източник на енергия и това значително повишава ефективността на изгаряне на мазнини в тренировъчния процес. Но наистина ли е така? За съжаление не и ето защо.

Защо е безполезно да се фокусирате върху пулсовите зони

Така нареченият енергиен баланс на тялото може да си представим под формата на везни, от едната страна на които е общият разход на калории, а от другата - приема на енергия с храната. Енергията в човешкото тяло се изразходва в три основни направления:

• 60-75% отиват за поддържане на основния метаболизъм, тоест за дейността на вътрешните органи и системи в състояние на покой;
• 8-10% е термичният ефект на храната, тоест количеството енергия, изразходвано за храносмилането на храните, които сте изяли през деня;
• 15-30% е всичко, което се изразходва по време на физическа активност.

Тоест, колкото повече се движите и колкото по-малко ядете, толкова по-решително кантарът се накланя в отрицателна посока, осигурявайки стабилна загуба на излишни килограми. В същото време структурата на потреблението на енергия и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, идващи отвън, не е от основно значение.

Дори ако ядете предимно мазнини и въглехидрати, поддържайки общ калориен дефицит, вие ще продължите да отслабвате. Същото може да се каже и за обучението. Основното е колко енергия успявате да изразходвате, докато посещавате фитнес залата през деня, седмицата и месеца.

Приносът на физическата активност към енергийния баланс на тялото се определя от общото количество изгорени калории, а не от съотношението на изгорените мазнини и въглехидрати.

Можете и трябва да се съсредоточите върху пулса на тези, за които работитенасърчаване на здравето, за да остане в безопасни граници и да не надвишава максимално допустимия пулс. За обикновените хора с ниско и средно ниво на тренировка оптималната стойност на пулса за тренировка е приблизително 70-80% от MNS, в зависимост от възрастта и състоянието на сърдечно-съдовата система.

Заключение

Научната общност често се обръща към темата за загуба на тегло. Благодарение на това имаме доста голяма база от клинични изпитвания, въз основа на които можем адекватно да оценим ефективността на определени програми за изгаряне на мазнини.

Използването на пулсови зони за отслабване очевидно няма сериозни основания. За да осигурите системна загуба на наднормено тегло, яжте правилно и тренирайте в удобен за вас режим, но не забравяйте да го правите редовно.