Тренировка за 2 минути и други спортни лайфхакове от експерт

Защо е толкова трудно да се насилвате да спортувате? Как да тренирате, за да постигнете резултати само за няколко минути на ден? Кое е по-полезно - чести и умерени натоварвания или редки и интензивни? Ще намерите отговори на тези и други въпроси в статията.

Защо имате нужда от физическа активност?

Ползите от физическата активност за тялото са многократно потвърдени от клинични проучвания и днес не са под съмнение. Физическите упражнения повишават мозъчната активност, подобряват емоционалния фон, помагат за справяне с наднорменото тегло.

Всъщност умерената физическа активност е евтина, достъпна и ефективна превантивна мярка. Препоръчват се дори на бременни жени, възрастни хора и страдащи от депресивни разстройства.

Нека разгледаме основните правила за организиране на физически дейности за тези, които не се стремят към високи спортни резултати, но искат да запазят здравето си и да намалят риска от развитие на хронични заболявания.

Редовността е по-важна от обема

Тренировъчният режим е един от ключовите елементи на здравословната физическа активност. Когато започнете занятия, трябва незабавно да съставите графика си, като вземете предвид нивото на лична заетост. Има едно ненарушимо правило: по-добре е да тренирате три пъти седмично по 15 минути, отколкото по 3 часа, но когато е необходимо.

Всичко е въпрос на сложни механизми за адаптация, които работят в тялото ви. Физиологичните процеси свикват с определен ритъм: с интензивността на натоварванията и продължителността на почивките между тренировките. Тялото, следвайки режима ви, своевременно попълва изразходваните ресурси и възстановява увредените тъкани.

При липса на график нередовният ритъм на занятията създава стресови условия, при които процесите на адаптация страдат. Това претоварва ендокринната, имунната и нервната система. Като резултатобучението се превръща от здравословно събитие в източник на допълнителен болестотворен стрес.

Безопасността на първо място

Всяко упражнение може да бъде вредно за вашето здраве, ако не спазвате няколко правила за безопасност.

• На първо място, внимателно проучете техниката на изпълнение на всяко движение. Обърнете внимание дори на незначителни на пръв поглед детайли. Правилната позиция и позицията на ръцете или краката при натоварване ще ви позволи да избегнете ненужни наранявания и да извлечете максимума от тренировъчния процес.
• Ако сте неопитен трениращ и ви е трудно да разберете всички биомеханични нюанси, не бъдете мързеливи и се обърнете към опитен треньор, който да постави техниката под неговия опитен поглед.
• Увеличавайте интензивността на натоварванията постепенно, като слушате реакцията на тялото. Когато се появи болка, направете почивка, временно откажете да изпълнявате проблемния елемент, дайте възможност на мускулите, връзките и сухожилията да се възстановят напълно.
• Винаги се ръководете от един полезен принцип: физическата форма не е спорт. Вие не тренирате за рекорди, а за собственото си здраве.

5 минути са по-добре от нищо

Много хора, които са принудени да водят заседнал начин на живот, поради заетост или непреодолим мързел, дълго време не могат да започнат да спортуват редовно. И това е съвсем разбираемо. Мозъкът често се съпротивлява на всякакви нови навици, които искате да развиете. Особено когато става въпрос за такива енергоемки дейности като постоянната физическа активност.

Ето няколко съвета за онези от вас, които са се сблъскали със силна вътрешна съпротива: започнете с малко. През първия месец продължителността на вашите тренировки не трябва да надвишава 5 минути. Не забравяйте да загреете, загрейте мускулите си и след това приклекнете малко, скочете отскачане на въже или отблъскване от пода. Тренирайте не повече от 3-4 пъти седмично.

Такъв плавен вход ще убеди мозъка, че всичко не е толкова трагично, колкото може да изглежда в началото. И след това, въз основа на това взаимно разбирателство, постепенно увеличавайте времето на часовете.

Между другото, има научни изследвания, които показват, че дори 2-минутни ежедневни упражнения с умерена интензивност имат мощен ефект върху здравето. Следователно дори 5 минути уроци по какъвто и да е график е по-добре, отколкото пасивно да не правите нищо.

Препоръки на СЗО

Как да определите оптималното ниво на физическа активност, необходимо за поддържане на здравето и жизнената енергия? Всъщност нормалното количество физическа активност е чисто индивидуален показател. И можете да го изберете само емпирично, като се фокусирате върху промяната в състоянието на тялото.

Има обаче общи насоки, разработени от Световната здравна организация. Те се основават на преглед на голям брой актуални научни данни, отразяващи влиянието на тренировъчните натоварвания с различна интензивност върху развитието на различни неинфекциозни заболявания и върху емоционалното състояние.

1. Хората на възраст от 18 до 64 години трябва да спортуват поне 150 минути (или 2 часа и 30 минути) седмично. Това трябва да са аеробни натоварвания със средна интензивност. Категорията на умерените натоварвания включва, наред с други, бързо ходене, каране на велосипед или тротинетка.
2. Можете да намалите наполовина продължителността на часовете до 75 минути (или 1 час 15 минути). Но в този случай упражненията трябва да се изпълняват с висока интензивност. Високоинтензивните тренировки са например групова аеробика, колоездене, тай-бо или интервални тренировки.
3. Продължителността на всеки отделен час не трябва да бъде по-малка от 10 минути.

За да извлечете повече полза от здравословната дейност, е необходимо да удвоите обема на натоварванията. Тоест до 300 минути седмично трябва да бъдат посветени на упражнения с умерена интензивност или 150 минути седмично на упражнения с висока интензивност.

В допълнение към изброените по-горе натоварвания трябва да се правят две силови тренировки седмично, в които да се включат всички основни мускулни групи. Продължителността на всеки клас по сила трябва да бъде от 30 до 60 минути.

Описаните препоръки трябва да се разглеждат като универсално ръководство, което има превантивно значение. Това количество физическа активност е в състояние да укрепи сърдечно-съдовата и нервната система, костната и мускулната тъкан, както и значително да намали риска от развитие на хипертония, инсулт, атеросклероза, диабет и метаболитен синдром.

Заключение

Тренировъчният процес, насочен към общо подобряване на тялото и поддържане на високо ниво на жизненост, трябва да се основава на разумно дозиране на натоварването и равномерното му разпределение във времето. Трябва да се възстановите напълно преди следващия клас.

За да засилите лечебния ефект от редовните упражнения, постепенно включете в ежедневието си сутрешна гимнастика и закалителни процедури.