С какво да заменим 5 спортни популярни упражнения, които всъщност са вредни

Движението е живот! Истинността на прочутото твърдение на Аристотел не подлежи на съмнение. Спортуването обаче не винаги носи само здраве и красота. Не само професионалните спортисти са изложени на риск от нараняване, но и обикновените членове на фитнес клубове и дори привържениците на домашното обучение. Днес ще ви разкажем за популярни упражнения, които всъщност крият заплаха за здравето, както и за техните безопасни алтернативи.

Усукване

Най-известното и широко използвано упражнение за коремните мускули. Движението е много просто - от легнало положение повдигаме тялото до свити в коленете крака. В същото време е важно да спуснете главата и раменете едновременно надолу, тъй като ректусът на корема работи изключително при усукване на гръбначния стълб.

Това упражнение наистина тренира мускулите на пресата перфектно, но само заедно с тях долната ни част на гърба получава мощно натоварване. Освен това в този момент той е в най-уязвимата заоблена позиция. Използването на допълнителни тежести усложнява още повече ситуацията, когато вземем дъмбели или палачинка от щанга. Последствието от такова прекомерно натоварване може да бъде изпъкналост в лумбалния гръбначен стълб, а при липса на навременно лечение и коригиране на тренировъчния процес - междупрешленна херния.

Алтернатива на класическите усуквания може да бъде подобно упражнение, но не в пълна амплитуда. Тоест ще повдигнем само горните части на гръбнака, без да повдигаме долната част на гърба от пода. Това не намалява ефективността на упражнението, тъй като основното натоварване на коремните мускули се получава точно в началната фаза на амплитудата, а по-късно акцентът се измества към илиопсоасния мускул, разположен в таза.

В допълнение към тренировката за корем можете да включите и упражнения като повдигане на кракатана хоризонталната лента и лентата.

Тичане сутрин

Не случайно споменахме сутрешните бягания. Обикновено се случва така: начинаещ спортист скача от леглото на будилника, дърпа анцуг и маратонки и след това тича навън. В такава ситуация нашите стави не са готови за натоварвания и рано или късно ще се почувстват чрез нараняване или постепенно разрушаване на хрущялната тъкан.

Следните техники ще помогнат за предотвратяване на подобни проблеми.

1. Предварително загряване. За 10-15 минути извършете ротационни движения в тазобедрените и коленните стави, повдигнете се на пръсти, правете клякания със собственото си тегло.
2. Еластични наколенки (не много стегнати). Те ще осигурят стабилност на коленните стави, както и допълнително ще ги затоплят, което е особено важно при бягане в студено време.
3. Всякакви затоплящи мехлеми.

Също така трябва да запомните, че трябва да изберете меки, добре абсорбиращи повърхности за бягане - специални писти на стадиони или мека почва. И в никакъв случай не трябва да бягате по асфалтови пътища.

Освен това, поради прекомерното ударно натоварване, бягането е напълно противопоказано за хора с болен гръбначен стълб, разширени вени и бъбречни заболявания. Като алтернатива те могат да изберат скандинавско ходене или колоездене.

Клекове с тежести

Модата на "бразилското дупе" доведе до огромната популярност на клека с щанга. Мнозина дори са убедени, че това е единственият начин да се сдобиете с атлетично заоблени задни части.

Това упражнение обаче може да се използва само от опитни спортисти, докато начинаещите ще загубят здравето си по-бързо, отколкото ще намерят скъпи форми поради неправилна техника.

Опасността тук се крие в следното.

1. Аксиално натоварване, преминаващо през гръбначния стълб. При слаби стабилизиращи мускули (коремни мускули, гръб), кляканията могат да причинят изпъкналост, а при правилно постоянство и херния на междупрешленния диск.
2. Прекомерно натоварване на коленните стави. Получава се при грешка в техниката, когато при спускане надолу коленете отиват зад топките на краката. И също така, ако искате да клякате възможно най-дълбоко, за да използвате по-силно седалищните мускули. Всъщност за висококачествена тренировка на задните части е достатъчно да клякате, докато бедрата са успоредни на пода, а по-дълбокото спускане на таза е неестествена позиция за нашите коленни стави.

Като по-безопасна алтернатива на кляканията с щанга можете да изберете машина за лежанка, която използва същите мускули, но елиминира опасното аксиално натоварване на гръбначния стълб.

Нападанията с дъмбели, които лесно могат да се изпълняват у дома, са не по-малко ефективни и безопасни упражнения за глутеалните мускули.

Притискащи и издърпващи движения отзад на главата

Тази група упражнения може да включва:

• преса с щанги и дъмбели зад главата;
• издърпване на вертикалния блок зад главата.

Такива движения са изключително опасни за раменната става, тъй като причиняват нейното преразтягане, а също така предизвикват триене на лопатката върху ротаторните маншети на рамото. Всичко това заплашва с прищипване на нервите и увреждане на сухожилията.

За да тренирате раменете на пресата зад главата, трябва да дадете предпочитание на повдигането на гири пред себе си или на люлеене на гири отстрани. Гърбът може да бъде перфектно изпомпван с помощта на вертикално блоково издърпване към гърдите или набирания на хоризонтална лента.

Странични наклони с дъмбели

Спортистите, които се надяват да се отърват от омразните "уши" отстрани, губят тегло с помощта на накланяне на страни. Това е само за да победим мазнинитеотлагането в областта на талията е физиологично невъзможно с всяко едно упражнение. Мазнините не могат да се изгарят локално: само комплексните тренировки в комбинация с балансирана диета ще дадат реален ефект. Що се отнася до страничните завои, при наличие на наднормено тегло те могат само да увеличат проблемите с фигурата.

С помощта на това упражнение ние засягаме само мускулите, а не мастния слой, разположен отгоре. И тъй като тренираме с тежести, същите тези мускули не само стават по-силни, но и хипертрофират, тоест увеличават се по размер. В резултат на това талията става още по-широка.

Но страничните склонове са опасни не само поради отрицателния естетически ефект. Квадратният мускул на долната част на гърба и мускулите, разположени между напречните израстъци на прешлените, участват активно в упражнението. Основната им функция е да стабилизират гръбначния стълб, като се укрепват с лечебна гимнастика без използване на тежести.

Ако прибягваме до допълнителни тежести, върху прешлените се създава прекомерно компресионно натоварване, резултатът от което с течение на времето може да бъде:

• изместване на прешлените и в резултат на това сколиоза или хиперлордоза;
• повишени прояви на остеохондроза.

Ако целта не е да изгаряте мазнини, а наистина да развиете наклонените мускули на корема, тогава като безопасна алтернатива на накланянето отстрани можете да използвате страничната лента.

С неграмотен подход спортуването може да причини повече вреда, отколкото полза. Това обаче не е причина да се откажете напълно от физическата активност. Изключете всички опасни упражнения от тренировъчната си програма и тогава спортът ще ви донесе само красота, жизненост и добро здраве.