Статодинамиката са прости упражнения за младост и здраве

Статодинамичните упражнения са специален вид физическа активност, насочена към развитието на опорно-двигателния апарат. Благодарение на специалната техника на изпълнение, редовните тренировки могат да имат подчертан здравословен ефект върху тялото. В същото време емоционалният фон се стабилизира, имунитетът се укрепва, органите и тъканите се възстановяват. Какво е статодинамика и как да я включите във вашите тренировъчни и тренировъчни минути, ще ви разкажем в статията.

Какво е статодинамика

Като начало, нека разгледаме физическата активност като цяло. Всички физически дейности могат да бъдат разделени на три големи групи.

1. Динамични упражнения.При изпълнението им мускулите се съкращават, преминавайки последователно през три фази: флексия, екстензия и релаксация. Това е най-често срещаният вид физическа активност, активно използвана от посетителите на фитнес клубове: силови тренировки, групови упражнения, кардио.
2. Статични упражнения.В този случай името говори само за себе си. Мускулите ви са под напрежение, но остават във фиксирана позиция. Това може да бъде например неподвижна стойка на полусвити ръце. Между другото, добре познатата дъска също принадлежи към категорията на статичните упражнения.
3. Статодинамични упражнения.Приемете работа на два етапа: мускулите са огънати и разгънати. Фазата на релаксация е изключена по време на целия подход. Изпълняват се в непълна амплитуда.

Важна характеристика на статодинамичните натоварвания е необходимостта от поддържане на постоянно напрежение на работещите мускули. Стресиращият физиологичен ефект на такива упражнения върху активните мускулни тъкани се обяснява предимно със създаването на ефекта на кислородно гладуване - хипоксия.

Факт е, че напрегнатите мускулни влакна притискат малки кръвоносни съдове, временно ограничавайки кръвоснабдяването на съответните мускули.В резултат на това те се подкисляват от млечна киселина, което в комбинация с редица съпътстващи фактори създава условия за увеличаване на производството на ключови анаболни хормони: тестостерон и хормон на растежа.

Здравословен ефект от статодинамиката

Повечето от физиологичните процеси, протичащи в човешкото тяло, се регулират от хормони. Притежавайки висока биологична активност, те:

• директен метаболизъм;
• поддържат стабилността на вътрешната среда;
• управлява енергиен обмен;
• регулират сексуалната активност;
• задействат възпроизвеждането или разрушаването на тъканите на клетъчно ниво.

Използването на статодинамични упражнения ви позволява да създадете благоприятен хормонален фон в тялото, тоест условия, които са оптимални за започване на регенерацията на органи и тъкани, подобряване на клетъчния енергиен обмен. Редовната практика води до общо подобряване и подмладяване на тялото, до нарастване на неговия енергиен потенциал, до укрепване на имунитета и възстановяване на ставите и връзките.

Статодинамиката е безопасна тренировка

Статодинамичните упражнения в контекста на здравето включват извършване на движения с ниско темпо, с малка амплитуда и при относително ниско натоварване. Това гарантира щадящото им въздействие върху организма.

На първо място, говорим за безопасност при нараняване. Ако се спазва правилната техника, всяко увреждане на ставите и съседните тъкани е сведено до минимум. В допълнение, статодинамичните тренировки изключват опасно повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота, така че те могат да се препоръчат на хора с хипертония. Това обаче не отменя необходимостта от предварителна консултация с лекар.

Техниката на изпълнение на статодинамични упражнения

При изпълнение на упражнения встатодинамичният режим трябва да следва няколко важни правила:

• всяко движение се извършва с максимално напрежение на работещите мускули;
• при изпълнение на упражнения фазата на релаксация е напълно изключена;
• всички движения трябва да се извършват в кратка амплитуда;
• необходимо е да се спазва бавно темпо: препоръчителната продължителност на един цикъл "удължаване-флексия" е 2 секунди.

Важно условие за постигане на максимален лечебен ефект е появата на усещане за парене в мускулите, които са подложени на натоварване. Волевото преодоляване на възникващата болка (парене) създава необходимото емоционално напрежение, което провокира мощен хормонален отговор.

Продължителността на подхода в идеалния случай трябва да бъде между 30 и 45 секунди. Именно в този интервал трябва да почувствате същото усещане за парене. Опитайте се да запомните, че описаното парене е вид стоп сигнал: подходът трябва да бъде завършен в рамките на 2-5 секунди от момента, в който почувствате болката. С увеличаването на вашата физическа форма продължителността на умишленото преодоляване може постепенно да се увеличи до 8-10 секунди.

Ако болката се появи по-рано от 30 секунди, е необходимо да се облекчи натоварването. Ако изгарянето е над 45 секунди, трябва да увеличите натиска, като добавите например малка тежест (гимнастическа гума, дъмбели).

Упражнения с умерена интензивност със собствено тегло (30-60% от максималното натоварване) трябва да се изпълняват в серии, 2-4 подхода всеки. Препоръчителната пауза между сериите в серия е 30-40 секунди. Паузата между сериите трябва да бъде най-малко 5 до 10 минути. За да получите оздравителен и укрепващ ефект, е достатъчно да направите 1-3 серии за всяка мускулна група.

Силови статодинамични упражнения (над 70% от максималното натоварване) поради по-високата им интензивносттрябва да се прави на комплекти, а не на серии. Ако говорим за работа със собственото си тегло, тогава издърпването на хоризонталната лента може да се припише на силовия блок. Отново за здравословни цели ще бъде достатъчно да направите 1-3 серии от 5-12 повторения всяка. Паузата между сериите е 5-10 минути.

Във видеото по-долу основните правила за изпълнение на статодинамични упражнения са демонстрирани на примера на лицеви опори и клякания без тежести.

Предпазна екипировка

Важно е да разберете, че всички препоръки, дадени от нас, включително продължителността на подходите и времето на изгаряне, са подходящи за хора с опит в редовните класове. Ако сте начинаещ спортист, винаги се фокусирайте върху собствените си чувства. Увеличавайте натоварването постепенно. Не позволявайте претрениране, основните признаци на което са намаляване на имунитета, появата на прогресиращ психологически дискомфорт, болка (с изключение на умерена мускулна болка).

Индивидуалните статодинамични упражнения могат да се превърнат в хармонично допълнение към вашето седмично обучение. Можете също така да им отделите отделен ден. Например: понеделник и петък - стандартна силова или групова тренировка, сряда - занимания в статодинамичен режим. Планирайте график за тренировки, като вземете предвид собствените си предпочитания, слушайте тялото си и тогава ще постигнете резултати по-бързо.