4 най-добри упражнения за домашно обучение за начинаещи и не само

Редовните посещения на фитнес зали и фитнес клубове не са подходящи за всеки. Това може да се дължи например на натоварен работен график, когато просто не остава време за пътуването до там и обратно. А за някои е просто неудобно да демонстрират физическата си форма на фона на напреднали редовни посетители на фитнес клубове.

Но липсата на редовна физическа активност се отразява негативно на състоянието на човешкото тяло. Имунитетът на хората, които водят заседнал начин на живот, намалява, жизнеността им намалява, мускулната им маса намалява, процесите на стареене се ускоряват значително.

Обучението у дома може да бъде градивно решение на проблема. Тренировката у дома е чудесен начин да подобрите физическата си форма и здравето си. Те не изискват сложни технически устройства, с изключение, може би, на хоризонтална лента. Можете да тренирате в удобно за вас време и да спестите време на път.

В тази статия ще разберем кои 4 прости упражнения са най-подходящи за домашно обучение, как да ги изпълнявате правилно и какъв ефект ще донесат.

Как да избегнем наранявания и щети по време на тренировка

Важно е тренировките у дома да са възможно най-безопасни. На първо място, имаме предвид такъв набор от упражнения заедно с начина на тяхното изпълнение, което изключва възможността за получаване на различни наранявания и повреди.

По-специално, за да се избегнат наранявания на сухожилията и мускулите, както и увреждане на големи и малки стави, трябва да се извърши пълно загряване преди всяка тренировка. Провежда се, за да подготви цялото тяло за бъдещ тренировъчен стрес. Загряването ви позволява да разпръснете кръвта, да загреете мускулите, връзките и ставите, както и да координирате движенията. По време на процеса на загряване мозъкът подготвя тялото за бъдеща работа, създавайки подходящия хормонален фон.

При изпълнениевнимателно следвайте техниката на всяко физическо упражнение.

Тук всяко малко нещо е важно:

• поставяне на крака;
• положение на ръцете;
• посока на движение;
• скоростен режим;
• реда на дишане.

Ако сте начинаещ, прекарайте първите няколко тренировки, за да научите техниката на изпълнение на всяко упражнение поотделно. В същото време първо избягвайте големи натоварвания. Увеличавайте интензивността на тренировките постепенно, като вземете предвид динамиката на растеж на вашата физическа форма.

Упражнения за домашно обучение

Обучението, което ще бъде обсъдено, се състои от четири упражнения със собствено тегло: набирания, лицеви опори, упражнения за преса, напади. Те ви позволяват да тренирате и укрепвате всички основни мускулни групи.

Първото упражнение е набирания

Тренировката винаги трябва да започва с най-енергоемкото упражнение. В нашия случай това е набиране.

1. Хванете напречната греда, така че ръцете ви да са малко по-широки от раменете.
2. Кръстосайте краката си и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви докосне напречната греда.
3. Бавно се спуснете до изходна позиция, без да изпъвате напълно ръцете си в лакътните стави. Издигате се - издишване, слизате - вдишване.

Ако вашата физическа форма не ви позволява да правите пълни набирания, тогава първо използвайте ниска хоризонтална лента, за да си помогнете, като се отдръпнете от пода с краката си. Друг вариант е спортен ластик. Хвърлете го през напречната греда и завържете двата края заедно. На хоризонталната лента трябва да има голяма примка. Увийте долната част на примката около коляното на единия крак или двата крака едновременно, така че лентата да издърпа тялото ви нагоре. Напрежението на гумата трябва да бъде избрано така, че да можете да се издърпате с нея няколко пъти.

Второто упражнение е пресата

1. Легнете по гръб и сключете ръцете си зад тила. Свийте коленете си, без да повдигате краката си от пода.
2. При издишване завъртете горната част на тялото, движейки се нагоре и напред, приближавайки раменете към коленете. От пода трябва да се отделят само главата и гръдният кош. Долната част на гърба остава на пода.
3. Бавно се върнете в изходна позиция - вдишайте. В процеса на усукване трябва да почувствате силно напрежение в коремните мускули.

Третото упражнение е лицеви опори

1. Легнете по корем. Краката са събрани, дланите са разтворени малко по-широко от раменете и успоредни една на друга, пръстите са обърнати напред. Лактите са свити назад под ъгъл от 45 градуса.
2. Докато издишвате, оттласнете се от пода и след това се върнете в изходна позиция: вдишайте. В долната фаза на движението гърдите не трябва да докосват пода.

Важно е по време на упражнението цялото тяло да е изпънато в една линия. Тазът не може да бъде спуснат надолу или огънат нагоре. Ако ви е трудно да изпълните това упражнение в класическата версия, тогава в началния етап можете да правите лицеви опори с акцент върху коленете.

Четвъртото упражнение са напади

1. Начална позиция: гърбът е прав, гърдите са "на колела", коремът е леко издърпан, краката са разположени точно под тазобедрените стави. Ръцете са притиснати отстрани или сгънати на гърдите.
2. Направете широка крачка напред с десния крак. След пренасяне на центъра на тежестта клякайте на десния крак, докато бедрото стане успоредно на пода. Коляното на задния крак в крайната фаза на движението трябва да е на 2-3 сантиметра от повърхността на пода. Дължината на стъпката трябва да се изчисли така, че коляното на опорния крак да не излиза извън линията на пръстите на краката.
3. Докато издишвате, оттласнете се с десния крак и се върнете в изходна позиция. Хвърлете се върху левия си крак. Загърбът трябва да остане прав през цялото упражнение.

Правим тренировъчен план

Всички упражнения от описания комплекс могат да се изпълняват с умерена или висока интензивност. Високата интензивност е максималният брой повторения, които можете да направите в един сет. Ако това натоварване ви се струва прекомерно, изпълнете 80% от максималния брой повторения за вас.

Например, ако натискате максимум 20 пъти в първия сет и 18 във втория, тогава това е интензивен режим. За да намалите натоварването, натиснете нагоре 16 пъти в първия подход и 14-15 пъти във втория.

В началото на вашето спортно пътуване се препоръчва да правите два подхода за всяко упражнение по време на една тренировка. Паузата между подходите трябва да продължи 5-6 минути. Схемата за обучение в този случай ще изглежда така:

1. Загрявка: 10-12 минути.
2. Набирания: първи подход, 10 повторения.
3. Направете пауза за 5 минути.
4. Набирания: втори комплект, 9 повторения (упражнението е завършено).
5. Направете пауза за 5 минути.
6. Упражнение за пресата: първи подход, 20 повторения.
7. Направете пауза за 5 минути.
8. Лицеви опори: първи подход, 20 повторения.
9. Направете пауза за 5 минути.
10. Нападания: първият подход.
11. Направете пауза за 5 минути.

След това изпълнете втория подход за всяко упражнение в подобен ред. След около 3 месеца можете да увеличите броя на подходите до три, успоредно с увеличаването на броя на повторенията във всеки подход. Когато избирате интензивността на натоварванията, съсредоточете се върху собственото си благосъстояние: имате ли време да се възстановите преди следващия клас. Увеличавайте тренировъчния обем постепенно, без фанатизъм.

Ако сте ограничени във времето, тогава във всеки случай се опитайте да не пропуснете друг клас. Просто намалете броя на подходите и повторенията. Редовност -ключът към прогреса.

За поддържане на физическа форма е достатъчно да спортувате 2 или 3 пъти седмично. Този режим ще ви позволи да увеличите силовата издръжливост, да увеличите количеството жизненост и да укрепите здравето си.