Хранене и обучение на мезоморф, ектоморф и ендоморф каква е разликата

В нашето общество е трудно да се намери човек, който да е 100% доволен от собствената си фигура. Повечето хора непрекъснато се опитват да подобрят тялото си, за да го доближат до личните си представи за идеала. Много по-лесно е да направите това, ако познавате добре особеностите на собствената си конституция. Има няколко класификации на типовете тяло, но най-популярното е разделянето на хората на мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи. Нека разгледаме техните отличителни черти, както и принципите на изграждане на хранене и обучение за всеки от тези видове.

Мезоморфите са нормостеничен тип тяло

Мезоморфите са атлети по природа. Този тип хора успяват да поддържат спортна физика без много усилия.

Обикновено говорим за такива хора като силни, атлетични, здрави.

Техните отличителни черти:

• хармонично развито, пропорционално тяло;
• ясен релеф на мускулите и доста голямо количество мускулна маса, която се натрупва бързо и с минимални усилия;
• тесни, но обемни развити рамене;
• нисък процент подкожна мазнина, липса на склонност към нейното натрупване;
• широка талия, въпреки наличието на определена преса;
• големи стави и дебели кости.

Ежедневната диета на мезоморф трябва да се основава на следните пропорции:

• 30-40% протеин;
• 40-50% въглехидрати;
• около 10% мазнини.

За мезоморф, който се стреми да натрупа мускулна маса, оптималният прием на протеин ще бъде 2,5 g на 1 kg телесно тегло. Не забравяйте и за въглехидратите, защото те са необходими като източник на енергия за тренировка. Почти половината от диетата на мезоморфа трябва да се състои от въглехидрати, но те трябва да са предимно сложни. Сложните въглехидрати включват зърнени храни, твърди тестени изделия и зеленчуци.

За да изчислите дневния прием на калории за натрупване на мускулна маса, трябва да умножите текущото си тегло по 30 и след това да добавите още 500 kcal към полученото количество. Например, активно трениращ мъж с тегло 70 кг трябва да приема (70*30)+500=2600 ккал на ден.

Мезоморфите не са склонни към натрупване на мастна маса, но ако целта е да отслабнете, тогава количеството въглехидрати трябва да се намали, а протеинът трябва да се увеличи. В същото време е по-добре да консумирате храни, богати на въглехидрати, само през първата половина на деня.

Не забравяйте за мазнините. Те са необходими за поддържане на хормоналния фон, както и за здравето на ставите, кожата и косата. По-добре е да се даде предимство на по-полезните ненаситени мазнини от семена, ядки и растителни масла.

Мезоморфите по природа лесно развиват мускули, така че могат да получат положителен ефект от почти всяка тренировъчна схема.

Дори 1 тренировка седмично ще им е достатъчна, за да поддържат атлетичната си физика. Ето защо трябва да се обърне повече внимание от този тип именно на храненето, насочено към увеличаване на "сухата" мускулна маса с подчертан релеф. Подобен ефект се постига с висока концентрация на протеини и умерена консумация на въглехидрати.

Ендоморфите са хиперстеничен тип тяло

Ендоморфите включват големи хора, които лесно натрупват мускулна и мастна маса.

Представителите на този тип тяло обикновено се оплакват, че трябва да гледат само висококалорична храна, за да качат няколко излишни килограма.

Техните характерни черти са:

• заоблена, набита конструкция;
• широка талия, на фона на която раменете изглеждат тесни;
• доста голям обем мускулна маса, която се комбинира с не по-малко мастен слой, което изключва проявата на релеф на мускулите;
• широки кости.

Храненето на ендоморфа трябва да бъде организирано, както следва:

• 50% протеини;
• 40% въглехидрати;
• 10% мазнини.

Такава диета е насочена към решаване на основния проблем на ендоморфите - отърваване от наднорменото тегло. В грамове това е около 2 g протеин, 2,5 g въглехидрати и 0,5 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Освен това изчислението трябва да се прави не на базата на текущото тегло, а на базата на това, към което се стремите. Въз основа на желаното тегло се изчислява и дневният прием на калории, за това желаната цифра се умножава по 30. Диетата се оказва доста строга, така че отклоненията са почти неизбежни. Ако сте яли твърде много, не се самоуморявайте, по-добре е да организирате допълнителен разход на калории, например, като отидете на разходка преди лягане.

Строгата диета неминуемо ще се отрази на метаболизма, като ще го забави. В резултат на това след около 1,5 месеца загубата на тегло ще спре. През този период е необходимо да се увеличи количеството въглехидрати до 3-3,5 g на 1 kg телесно тегло с едновременно увеличаване на физическата активност и когато теглото се движи от мъртвата точка, отново се върнете към обичайния режим. Възможно е да се повлияе на скоростта на метаболитните процеси с помощта на чести, но малки хранения. Цялата дневна диета трябва да бъде разделена на 5-6 порции, като ги ядете с почивка от 2 часа.

За ендоморфа е особено важно да обърне внимание на качеството на използваните продукти. Необходимо е да се изключат или поне да се намалят до минимум калоричните продукти, които не носят никаква хранителна стойност. Говорим за рафинирани сладкиши, хлебни изделия, газирани напитки, индустриални сосове и др. Основата на диетата трябва да бъде протеинови продукти с ниско съдържание на мазнини и сложни въглехидрати.

За поддържане на атлетичната фигура на ендоморф са необходими до 5 интензивни тренировки седмично.Ако това е силова тренировка, тогава трябва да направите голям брой подходи (8-10) за всяка мускулна група, във всяка от които изпълнявайте 15-20 повторения. Кардио тренировката е също толкова важна. Те трябва да са чести, но умерени по темп и време (30-40 минути).

Ектоморфите са астеничен тип тяло

Ектоморфите включват естествено слаби хора. Това са късметлиите, които могат да си позволят да ядат каквото си поискат, но в същото време да не качват излишни килограми.

Мускулната тъкан при ектоморфите обаче е твърда като мазнина, така че за тях е много, много трудно да изграждат мускули.

Можете да разпознаете ектоморфа по следните признаци:

• широки рамене;
• тясна талия;
• тънки кости и малки стави;
• минимален процент мастна тъкан;
• слабо изразена мускулатура, която трудно се увеличава.

По правило този тип е склонен да наддава на тегло. Мъжете искат да изградят мускулна маса, жените искат да намерят по-заоблени форми. Въз основа на тези цели диетата на ектоморфа трябва да бъде изградена, както следва:

• 50-60% въглехидрати;
• 20-30% протеин;
• 20% мазнини.

В диетата на ектоморфите акцентът е върху въглехидратите. При напълняване количеството им може да бъде 6-9 г на 1 кг телесно тегло. Въпреки това, не е необходимо да атакувате кифлички и торти. Ако искате не просто да увеличите размерите си, а да намерите красиво атлетично тяло, тогава източниците на въглехидрати и мазнини трябва да са възможно най-полезни - зърнени храни, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб и тестени изделия, ядки.

Изчисляването на дневната норма на калории се извършва чрез умножаване на желаното тегло по 40. В дните на тренировка добавяме още 500 kcal към полученото число.

За ектоморфите всичко е съвсем просто: трябва да е изобилно и богатомаксималното количество хранителни вещества, но трябва да се обърне повече внимание на обучението. При изграждането на програма за обучение е необходимо да се вземат предвид особеностите на мускулната тъкан на ектоморфа. Мускулите му нямат голяма издръжливост, поради което при прекомерни натоварвания те бързо започват да се разпадат и спират да растат. Поради тази причина продължителността на тренировката не трябва да надвишава 60 минути, а упражненията трябва да се извършват с малък брой подходи и повторения.

Възстановяването на мускулите също изисква много време, така че не трябва да правите повече от 3 тренировки седмично. Но ектоморфите, които искат да напълнеят, не трябва да се увличат по кардиото.

При изграждането на индивидуална диета трябва да се има предвид, че чистите типове на тялото са доста редки. Често човек може да комбинира характеристиките на две конституции. В този случай диетата се изгражда според преобладаващите признаци или се измисля нещо между тях. Освен това, под влияние на хормоналния фон, тялото ни може да промени конституцията си с възрастта. Например, тийнейджър ендоморф в процеса на израстване може да "порасне" и да стане мезоморф. В този случай както диетата, така и тренировките също подлежат на корекция.