Продукти за натрупване на мускулна маса за мъже, за жени, за момичета, които помагат за изграждането у дома, списък

Мускулите осигуряват двигателна функция, като контролират скелетната система. Те се състоят от еластична и еластична тъкан, която може да се свива под въздействието на нервни импулси. Адекватното функциониране на мускулите и техния обем зависят от балансираната диета. Продуктите за натрупване на мускулна маса ви позволяват да създадете необходимия релеф и да изгорите мастните натрупвания.

Важен е достатъчен прием на протеини, растителни мазнини и бавни въглехидрати.

Как да изберем правилните продукти, които насърчават мускулния растеж

Мускулатурата участва в абсолютно всички процеси на движение. В човешкото тяло има 640 мускула. Те представляват около 40% от телесното тегло.

Растежът на мускулната маса и нейното адекватно функциониране зависи от правилното хранене. Достатъчният запас от ценни вещества се осигурява от консумацията на определени продукти. При избора им е важно да се има предвид съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Мускулната тъкан се нуждае от висококачествен протеин, предимно от животински произход.

Трябва да обърнете внимание на яденето на храни, които включват бавни въглехидрати. Осигурява на тялото необходимата енергия. Желателно е да се изключат наситените мазнини поради появата на отлагания в подкожната тъкан.

Как правилно да ядете храни, които увеличават мускулната маса

Мускулният обем зависи от спазването на определени правила. Закуската осигурява на тялото енергия за целия ден. Сутрин трябва да ядете храни със значително количество въглехидрати, които увеличават мускулната маса. Добър вариант е овесената каша с добавка на мед и плодове.

Обядът е основното хранене. През деня трябва да ядете максимално количество протеинова храна. Достатъчният прием на въглехидрати и здравословни мазнини е от съществено значение. Хранителни продукти за набиране на персоналмускулна маса трябва да включва омега-3 ПНМК. Такава диета няма да допринесе за отлагането на калории в мастната тъкан.

Между храненията трябва да се правят закуски. По това време можете да използвате сушени плодове или ядки.

За вечеря се препоръчва да ядете риба или постно месо, допълнено със зеленчуци. Кашата от елда може да бъде избрана като източник на въглехидрати за растеж на мускулна маса.

Внимание!След тренировка трябва да изпиете протеинов шейк.

С помощта на определени продукти можете да изградите мускули. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Малкият обем на порциите и спазването на режима на пиене са от голямо значение. През деня е важно да пиете поне 2 литра вода.

Месото се приготвя на скара, във фурна или на пара. Препоръчително е да се избягват пържените храни за увеличаване на мускулната маса при мъжете. Разрешено е да се яде сирене (до 200 г) непосредствено преди лягане.

Какви храни карат мускулите да растат?

Диетата за увеличаване на обема на мускулите включва:

протеини;
бавни въглехидрати;
значително количество течност.

Важно!Храната трябва да бъде предимно органична.

Какви продукти увеличават мускулната маса при жените

Храната трябва да е частична. Честите и малки хранения осигуряват на тялото необходимата енергия.

Важно!Преяждането насърчава растежа на мазнини, а не на мускулна тъкан. Това се дължи на бързото отстраняване на хранителните вещества от тялото.

Мастната тъкан при жените и мъжете е различна, което се дължи на особеностите на хормоналния фон.

Списъкът с продукти за натрупване на мускулна маса включва:

кисели млека;
мляко;
серум;
растителни масла;
авокадо;
листни зеленчуци.

Продукти за покачване на мускулна маса за момичета

Заза растежа на мускулите, а не на мастната тъкан, е необходимо да се консумират сложни въглехидрати. Храната трябва да се отличава с високо съдържание на протеини и Омега-3 и Омега-6 мастни киселини.

Диетата за растеж на мускулна маса при момичетата включва следните имена:

ядки;
зехтин;
зърнени храни;
бобови растения;
пресни зеленчуци и плодове.

Един час след активна физическа активност трябва да ядете продукт, който включва сложни въглехидрати.

Какви продукти помагат на мъжа да натрупа мускулна маса

Храната трябва да е с високо съдържание на калории. Необходимо е да се осигури техният излишък. Това означава, че получената енергия трябва да бъде повече от изразходваната.

За растежа на мускулната маса при мъжете трябва да се даде предпочитание на следните продукти:

овесена каша, например елда, царевица, ориз;
орехи, фъстъци, лешници;
гъби;
яйца;
боб;
сирене, кисело мляко, сметана, кефир;
риба;
птиче месо, телешко.

Половин час след тренировка с цел мускулен растеж е необходимо да се консумира протеинов продукт.

Продукти за покачване на мускулна маса за тийнейджър

В този възрастов период трябва да развиете издръжливост и сила. Мускулният растеж обикновено започва след 17-годишна възраст, което е свързано с активното производство на тестостерон.

За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

яйца;
овесена каша;
пилешки гърди;
пресни зеленчуци и плодове;
мляко, суроватка, сирене;
риба;
говеждо месо

В юношеството е важно да се предотврати натрупването на мастни натрупвания чрез употребата на бързи въглехидрати.

откакви продукти растат мускулите на задните части

В диетата трябва да има минимум наситени мазнини. За растежа на мускулите е важно да се изключат газирани напитки и сладкарски изделия.

Полезните продукти за натрупване на мускулна маса на задните части включват:

растителни масла (студено пресовани);
ядки;
домати;
червена риба;
пълнозърнест хляб;
кафяв или кафяв ориз;
варени яйца;
варива.

Ядките също осигуряват мускулен растеж.

Продукти, които насърчават мускулния растеж в бодибилдинга

Укрепването на мускулите е възможно благодарение на правилното хранене и спазването на режима на пиене.

За бързо натрупване на мускулна маса трябва да използвате следните продукти:

скумрия, сьомга, сьомга, които съдържат Омега-3 и цинк;
цвекло, повишава издръжливостта;
кисело мляко, което нормализира работата на имунната система;
сирене, което подобрява протеиновия синтез;
сардини, които насърчават мускулния растеж поради високото ниво на полезни мастни киселини;
кисело зеле, което включва витамини от група В, аскорбинова киселина и витамин;
червена леща, която съдържа фолати, необходими за растежа на тъканите.

Малините, богати на мощни антиоксиданти, са сред полезните плодове за бодибилдърите.

Какви продукти укрепват мускулите на тялото

Състоянието и растежа на мускулите зависи както от физическата активност, така и от правилното хранене.

Растежът и укрепването на мускулната маса се осигуряват от следните имена:

грах;
мляко;
пилешки гърди;
пуйка;
стриди;
ядки;
овесена каша;
сирене;
кисело мляко;
авокадо;
банани;
спанак;
ябълки;
кафяв ориз;
броколи

Внимание!Дехидратацията на тялото често се наблюдава на фона на активни тренировки за мускулен растеж. Дехидратацията се отразява негативно на общото благосъстояние и състоянието на мускулите, необходимо е да се пият около 3 литра вода на ден.

Топ 10 на най-добрите продукти за покачване на мускулна маса

За да увеличите мускулната маса, трябва да ядете храни, съдържащи бавни въглехидрати и протеини. Тези продукти са необходими за мускулния растеж.

Мляко

Продуктът се абсорбира почти напълно. Осигуряването на тялото с необходимите аминокиселини се дължи на синтеза на протеини.

Млякото увеличава образуването на протеини в мускулите. Употребата му след физическа активност допринася за растежа на чиста мускулна маса. Съдържанието на протеин е 3,2 g (в 100 g).

Хранителната стойност на млякото на 100 m е 60 kcal.

Сирене

100 g от продукта за мускулен растеж у дома съдържа 17 g протеин. Известно е, че 70% от състава на сиренето е казеин. Сложният протеин се усвоява бавно. Препоръчително е да ядете сирене през нощта или преди дълга пауза в храненето.

Внимание!Хранителната стойност зависи от съдържанието на мазнини и е 70-160 kcal.

Ферментиралият млечен продукт е богат на калций, който участва в мускулната контракция.

яйца

Продуктът за увеличаване на растежа на мускулната маса съдържа 12 г протеин на 100 г. Яйцата са богати на левцин, който е полезен за мускулите. Аминокиселината допринася за синтеза на скелетната мускулатура.

Животинският източник съдържа цинк, който има благоприятен ефект върху мускулния растеж. 100 g от продукта съдържат 74 kcal.

Яжте по 1 яйце на ден

говеждо месо

Полезен продукт, който расте мускулите, съдържа висококачествен протеин. Тя включва максималната сумааминокиселини. Телешкото месо се препоръчва за мускулен растеж без мазнини. Включването на месо в диетата се препоръчва да се комбинира с физически упражнения, които увеличават производството на мускулен протеин при млади и възрастни хора.

Внимание!Хранителната стойност на телешкото месо е 158 kcal. 100 g от продукта съдържат 25 g протеин.

Телешкият ензим е също толкова ефективен за мускулния растеж, колкото и суроватъчният протеин.

Турция

Известно е, че някои източници на протеин имат високо съдържание на мазнини, което провокира повишаване на нивата на холестерола. Турция принадлежи към постно месо. Количеството мазнини е минимално. Този продукт е добър за мускулите.

100 г пуешко месо съдържат 3 г мазнини и 30 г протеини.

Пилешки гърди

Пилешкият хидролизат има същия ефект върху мускулния растеж като суроватъчния или телешкия протеин. Бодибилдърите оценяват този полезен продукт за натрупване на мускулна маса с малко количество мазнини. Съдържанието му в 100 g пилешки гърди е под 2 g.

Енергийната стойност на 100 g пилешки гърди е 165 kcal, а количеството протеин е 31 g.

Мазни риби

Най-ценните опции включват:

треска;
пъстърва;
сьомга;
червен костур;
риба тон;
скумрия

В 100 g от продукта се съдържат до 22 g протеин, който е много усвоим. Хранителната стойност е около 100 kcal.

Тези видове риби се характеризират с ниска калоричност и значително количество НЖК, които имат благоприятен ефект върху организма. Омега-3, присъстващи в продуктите, увеличават мускулите.

Концентрацията на NFA зависи от съдържанието на мазнини в рибата.

нахут

Турският грах включва:

фибри (25 g);
растителен протеин (14 м);
витамини;
минерали;
незаменими аминокиселини (изолевцин, валин, левцин, аргинин, глицин, метионин).

Бобовите растения трябва да се използват за мускулен растеж от вегетарианци.

Бадеми и орехи

Продукти за изграждане на мускулна маса на тялото подпомагат изгарянето на мазнини.

Тези видове ядки са богати на следните вещества:

токоферол;
витамини от група В;
ретинол;
желязо;
фосфор;
магнезий;
натрий;
калий.

Бадемовият и ореховият протеин могат да заменят животинския протеин.

Наличието на аминокиселини в ядките има положителен ефект върху работата на имунната система.

Соя

Протеинов продукт може да се яде за натрупване на мускулна маса. Соевите зърна не съдържат наситени мазнини, което е важното им предимство. Влияят благоприятно върху издръжливостта на организма.

Яденето на соя предотвратява свързаните с възрастта промени в мускулната тъкан.

Топ 5 евтини продукти за покачване на мускулна маса

Обемът на мускулите зависи не само от физическото натоварване, но и от храненето. Популярни евтини продукти могат да се използват за натрупване на мускулна маса.

Овесена каша

Зърнената култура съдържа значително количество фибри, които бързо се обработват в тялото. Продуктът за растеж на мускулната тъкан се класифицира като бавни въглехидрати. Овесената каша ви позволява да задоволите глада за дълго време.

Яденето на овесени ядки предотвратява преяждането.

Натурално кисело мляко

Бюджетен продукт за покачване на мускулна маса е добър източник на протеини. Съдържанието му е почти 2 пъти по-високо в гръцкото кисело мляко. Така в 100 g ферментирал млечен продукт има 14-28 g протеин.Количеството захар в гръцкото кисело мляко е по-малко. Продуктът е богат на калций, който осигурява мускулна контракция.

Натуралното кисело мляко трябва да присъства в диетата всеки ден, което насърчава растежа на мускулите.

Серум

Това е страничен продукт, получен по време на процеса на производство на сирене. Известно е, че източникът на протеин съдържа необходимите аминокиселини за набиране на мускулна тъкан. Продуктът може да се комбинира със сок.

Ако пиете суроватка след силова тренировка, синтезът на мускулен протеин се стимулира.

Боб

Бобовите растения се сравняват с месото. Висококалоричен продукт за покачване на мускулна маса, богат на лесноусвоими протеини и желязо. Яденето на боб осигурява необходимото снабдяване на клетките с кислород, а също така стимулира имунната система.

Фасулът осигурява на тялото необходимата енергия за активни тренировки.

елда

Зърнената култура е източник на аминокиселини и въглехидрати, висококачествен протеин. Тези вещества допринасят за набирането на мускулна тъкан. Елдата се отнася до хранителни продукти. Комбинира се с месо и зеленчуци.

Разрешено е да се консумират до 2 порции елда на ден.

Препоръки на спортисти

Известно е, че някои храни влияят на мускулния растеж.

Препоръките на културистите относно храненето за увеличаване на мускулната маса включват няколко основни правила:

Продуктите, които помагат за изграждане на мускулна маса, съдържат предимно животински протеини. Това се дължи на особеностите на тяхната смилаемост.
Трябва да обърнете внимание на броя на калориите. Потреблението им трябва да е повече от разходите.
Балансът на мазнини, протеини и въглехидрати, които са градивните елементи за мускулния растеж, е от съществено значение. Всяко хранене трябва да включва постни протеини иправилните въглехидрати (рафинираната захар трябва да бъде изключена).
Броят на храненията на ден е 5 пъти. Желателно е да се яде в строго определено време.

Внимание!Важно е да използвате натурални продукти за покачване на мускулна маса и да спазвате режим на пиене.

Заключение

Храните за покачване на мускулна маса трябва да включват здравословни мазнини, които се съдържат в морската риба, листните зеленчуци и ядките. Плодовете и зеленчуците имат положителен ефект поради наличието на фибри, витамини и минерали. Захарта и сладкарските изделия могат да бъдат заменени с мед.

⇐Предишна

Следваща⇒