Просто и ефективно обучение за възрастни хора

Спортуването отдавна се е превърнало в норма не само за младите хора, но и за по-старото поколение. Все повече хора над 50-годишна възраст посещават фитнес клубове за здраве, стройност и надежда за активно дълголетие. Наистина е възможно да се постигнат тези цели с помощта на тренировки, но за да бъде физическата активност само полезна, трябва да се вземат предвид и някои възрастови промени в тялото.

Какво се случва с тялото след 50 години

Възрастовите промени след 50-годишна възраст са свързани предимно с менопаузата при жените и андропаузата при мъжете. Какво се случва през този период на хормонална корекция:

• намаляване на еластичността и лумена на кръвоносните съдове, което води до повишаване на кръвното налягане;
• скъсяване и сплескване на гръдния кош, както и калцификация на ребрените хрущяли, в резултат на което се намалява неговата подвижност;
• намаляване на масата и жизнения капацитет на белите дробове;
• намалена ефективност на нервната система и в резултат на това повишена умора, намалено внимание, безсъние;
• избледняване на репродуктивната функция, което засяга ендокринната система като цяло, което води до забавяне на метаболитните процеси;
• изчерпване на костната тъкан (остеопороза);
• намаляване на еластичността и дебелината на междупрешленните дискове (остеохондроза);
• намаляване на подвижността на ставите и тяхното изтощение (остеоартроза).

Всички тези фактори не могат да не повлияят на резултатите от обучението, но те не са противопоказание за тяхното прилагане. Освен това физическата активност само ще подобри функционалните възможности на сърцето и белите дробове, ще допринесе за нормализиране на налягането и ускоряване на метаболизма, както и за подвижността и плътността на ставите и костите.

Особености на обучението за възрастни

Постигнете положителните резултати, които споменахмев предходния параграф е възможно само при условие на правилно изградено обучение, като се вземат предвид възрастовите характеристики. В противен случай ситуацията може само да се влоши.

Следните характеристики са характерни за спорта в зряла възраст.

1. Изключваме ударното натоварване на ставите и гръбначния стълб. Това означава бързо бягане, скачане, степ аеробика. Вместо бягане трябва да дадете предпочитание на скандинавско ходене, велосипед, елиптичен тренажор или степер.
2. Упражненията, които предизвикват аксиално натоварване на гръбначния стълб (преминава през прешлените отгоре надолу), се заменят с по-безопасни аналози. Клековете не се изпълняват със свободни тежести, а в симулатора на Смит, където щангата се движи по водачите, променяйки вектора на натоварване. Всяко повдигане на тежести над главата се извършва само докато седите на наклонена пейка.
3. Когато изпълнявате упражнения, изберете най-стабилните позиции, които минимизират риска от падане. Легнало, седнало, полулегнало, коленно-лакътно положение, хванато за опора.
4. Избягваме резки промени в позицията на тялото, особено ако има проблеми с кръвното налягане.
5. Дишаме правилно. За да направите това, при всяко упражнение издишайте силно (при повдигане или бутане на тежести), така че вътрекоремното налягане да не се увеличава. Избягваме и пози, които усложняват ритъма на дишане (усукване, с главата надолу).
6. Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка. В процеса на изпотяване губим вода предимно от кръвта, което я прави по-вискозна и сърцето трябва да полага големи усилия, за да я изпомпва през съдовете. В резултат на това се уморяваме по-бързо, координацията на движенията се влошава.
7. Даваме си повече време за почивка между тренировките. Във връзка със забавянето на метаболитните процеси след тренировка настъпва възстановяване на мускулите и централната нервна системапо-дълго, така че вместо еднодневна почивка между тренировките е по-добре да си вземете двудневна почивка.

След 50-годишна възраст рискът от травми при физическа активност рязко нараства. Спазването на горните препоръки ще направи вашия спорт възможно най-безопасен, ще забави процеса на свързани с възрастта промени в тялото и ще осигури добро здраве както по време, така и след тренировка.