Упражнение Вакуум за стомаха е един от най-ефективните начини за премахване на стомаха у дома

Дишайте и отслабвайте - така можете да кажете накратко за упражненията за пресата, наречени "вакуум". Техниката не се основава на силови, а на дихателни упражнения. Смята се за най-ефективния начин за изпомпване на стомаха. Сега, за да създадете плоска преса и тънка талия, не е нужно да се измъчвате с часове на тренажори. Упражнението „Вакуум за корема“ ще помогне за изгаряне на излишните мазнини, ще направи талията по-тънка, ще се възстанови след раждането и дори ще се отървете от болките в кръста. Ще ви кажем как да го направите правилно, какви са противопоказанията във вакуум и ще покажем снимки с резултатите (преди и след).

Вакуум на корема - как да правите правилно основните упражнения за начинаещи?

Упражнението "вакуум" се е превърнало във фитнес от йога. Треньорите харесаха идеята да премахнат заоблеността на корема с помощта на специални дихателни упражнения за пресата. Мнозина имат въпрос: защо да правите такава гимнастика, ако има много упражнения за плосък корем? Отговорът е прост - силовите тренировки за пресата изгарят мазнините и изпомпват плътна мускулна маса. Но в същото време натоварването е основно върху правия коремен мускул. Това не е достатъчно за идеално тясна талия. Вакуумът ангажира напречния мускул. Именно той оформя мускулния пояс около талията, правейки я по-тънка.

Вакуум за начинаещи - прости правила и техники

Начинаещите трябва да знаят основните правила на вакуум за корема, за да овладеят този прост, но много ефективен метод за кратко време. И най-важното е да разберете как да се научите да го правите правилно, без да навредите на здравето си.

• Най-добре е да правите упражнения сутрин, преди закуска. Препоръчително е да не ядете и не пиете нищо преди часовете.
• Самата техника на изпълнение е много лесна. Стомахът се изтегля максимално навътре и се задържа в това положение за 20-25 секунди. По-трудно е да се научите да дишате правилно.
• Упражненията се изпълняват само след пълно издишване.
• Издишвайки въздух, в същото време трябва да започнете да дърпате стомаха си.
• Ефектът от упражненията може да се постигне само с постоянни тренировки. Затова трябва да си изградите навик - след като станете сутрин, изпомпвайте пресата, след това закусете и започнете други неща.
• По-добре е да започнете класа с най-простите упражнения - легнали по гръб. Това е най-лесният начин да издърпате корема. Когато се появи опит, можете да преминете към по-сложни опции - седнали, коленичили или изправени.

Най-простата техника е вакуум в легнало положение. Най-подходящ е за начинаещи. Изпълнява се по няколко начина:

1. Легнете по гръб. Изправете гърба и раменете си, "прилепете" гърба си към пода. Поставете ръцете си покрай тялото. Краката трябва да са леко свити в коленете.
2. Вдишайте през носа. След това издишайте през устата. Въздухът от белите дробове трябва да излиза колкото е възможно повече.
3. В същото време издърпайте корема си възможно най-силно. Необходимо е да натиснете стомаха, сякаш го увивате под ребрата. При това се притиска към гръбнака в областта на пъпа.
4. Задръжте дъха си. Опитайте се да не вдишвате въздуха. Ако не се получи веднага, попълнете запасите от кислород с къси вдишвания, но без да отпускате мускулите и без да напускате изходна позиция.
5. Задръжте за 15-20 секунди. За начало това ще е напълно достатъчно. По-късно ще бъде възможно постепенно увеличаване.
6. Издишайте бавно. Не е необходимо рязко да отпускате мускулите и да правите енергично издишване.
7. Вдишайте и издишайте няколко пъти. След това повторете упражнението отново.

Такива повторения трябва да се правят от 3 до 5, в зависимост от това колко удобно се чувствате. Претоварванесебе си от първите дни не трябва. По-добре е да изпълнявате упражнението на няколко стъпки, като започнете с 15-секундно задържане на дъха. Постепенно този индикатор може да бъде увеличен до 60 секунди. Говорейки за това колко пъти да правите тази тренировка за коремни мускули, треньорите съветват да го правите поне 5 пъти седмично.

Ползите и вредите от вакуума за стомаха

Вакуумното изпомпване на напречния мускул на пресата е много популярна съвременна техника. Все по-често се включва от фитнес инструкторите в тренировките си. И както за жените, така и за мъжете. Лесно се обяснява - това е единственият начин да тренирате напречния мускул. Упражнението има своите положителни и отрицателни страни.

Плюсове на вакуум за стомаха:

• Ефективно премахва вътрешната мазнина, натрупала се в коремната кухина.
• Лесно и безболезнено връща изгубените форми след раждане.
• Тренира напречния мускул, който образува лумбалната рамка. Предпазва кръста и облекчава болката.
• Дава естетичен резултат - стегната и равна преса, правилни пропорции и красив силует с добре изразена талия. Помага да се отървете от летаргията и целулита в коремната област.

Такива повторения трябва да се правят от 3 до 5, в зависимост от това колко удобно се чувствате. Не трябва да се претоварвате от първите дни. По-добре е да изпълнявате упражнението на няколко стъпки, като започнете с 15-секундно задържане на дъха. Постепенно този индикатор може да бъде увеличен до 60 секунди. Говорейки за това колко пъти да правите тази тренировка за коремни мускули, треньорите съветват да го правите поне 5 пъти седмично.

Ползите и вредите от вакуума за стомаха

Вакуумното изпомпване на напречния мускул на пресата е много популярна съвременна техника. Все по-често се включва от фитнес инструкторите в тренировките си. А що се отнася докакто за жени, така и за мъже. Лесно се обяснява - това е единственият начин да тренирате напречния мускул. Упражнението има своите положителни и отрицателни страни.

Плюсове на вакуум за стомаха:

• Ефективно премахва вътрешната мазнина, натрупала се в коремната кухина.
• Лесно и безболезнено връща изгубените форми след раждане.
• Тренира напречния мускул, който образува лумбалната рамка. Предпазва кръста и облекчава болката.
• Дава естетичен резултат - стегната и равна преса, правилни пропорции и красив силует с добре изразена талия. Помага да се отървете от летаргията и целулита в коремната област.

Противопоказания за упражнения

Въпреки всичките си предимства, вакуумът има своите противопоказания. Те не са много, но все пак не бива да се пренебрегват. Такива упражнения за корема категорично не се препоръчват за жени в положение, момичета по време на менструалния цикъл, както и хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система. Не е желателно да се прави вакуум при наличие на заболявания на стомаха и червата. Във всеки случай е по-добре първо да се консултирате с лекар по този въпрос. Хората, които наскоро са претърпели операция, трябва да преминат през пълен рехабилитационен период (поне един или два месеца) и едва след това да започнат занятия.

Техниката на изпълнение на вакуумното упражнение за корема след раждане

Ако вакуумът е противопоказан за бременни жени, след известно време след раждането той е просто необходим. Тялото на жената се променя много след раждането. Мускулите на корема и тазовото дъно са разтегнати и връщането им към нормалния тонус не е лесна задача. Постоянното изпълнение на дихателни упражнения ще образува мускулен пояс и ще стегне увисналата коремна кухина. Този ефект може да се сравни с колана, който затягамедрехи около кръста. Вакуумът ще помогне за оформяне на плосък корем и възстановяване на тънката талия.

Но в този случай ще е необходим специален подход към неговото прилагане. Мускулите все още не трябва да се напрягат твърде много, натоварването трябва да е умерено и да не причинява дискомфорт. Специални вакуумни техники за жени, които наскоро са родили, ще помогнат за това. Те трябва да се извършват в легнало положение. В този случай натоварването на тазовите мускули ще бъде минимално.

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да легнете на пода и да огънете коленете си.
2. Краката опират на пода, а ръцете са протегнати покрай тялото или разперени встрани. Можете да подпрете дланите си на бедрата.
3. След това всичко се прави както обикновено - издишайте въздух, издърпайте стомаха едновременно, задръжте дъха за 15 секунди. След това бавно издишайте и коригирайте дишането си с няколко вдишвания и издишвания.

Запомнете: при вдишване диафрагмата се разширява и ребрата се отклоняват настрани. В този момент трябва да ги държите в „отворено положение“, да издърпате корема си под тях и да издишате въздух, без да спускате ребрата си. Използвайте видеоклипа, за да вакуумирате правилно корема си след раждане. Ползата от такива прости упражнения за възстановяване на тялото след раждане е очевидна:

• Вътрешните органи постепенно заемат обичайното си положение.
• Възстановява се нормалното интраабдоминално кръвоснабдяване.
• Мускулите на тазовото дъно се отпускат и почиват. Това е особено полезно, ако има разкъсвания или е извършена епизиотомия по време на раждане.
• Хемороидите се лекуват или се предотвратява появата им.

По-късно, когато тялото се възстанови напълно след раждането и вече сте се научили как да правите вакуум в легнало положение, можете да преминете към по-сложно обучение. Инструкция -в това видео. Ползата от такива прости упражнения за възстановяване на тялото след раждане е очевидна:

• Вътрешните органи постепенно заемат обичайното си положение.
• Възстановява се нормалното интраабдоминално кръвоснабдяване.
• Мускулите на тазовото дъно се отпускат и почиват. Това е особено полезно, ако има разкъсвания или е извършена епизиотомия по време на раждане.
• Хемороидите се лекуват или се предотвратява появата им.

По-късно, когато тялото се възстанови напълно след раждането и вече сте се научили как да правите вакуум в легнало положение, можете да преминете към по-сложно обучение. Инструкциите са в това видео.

Важно: можете да започнете най-елементарните упражнения с вакуум (в легнало положение) не по-рано от 6-8 седмици след раждането.

Вакуум на корема за мъже: Оформяме V-образно тяло като Шварценегер

Не само момичетата се влюбиха във "вакуумно оборудване". Мъжете също я харесваха. Например, известният културист Арнолд Шварценегер използва такива упражнения, за да създаде ясен преход от раменете към талията. Мнозина си спомниха неговия V-образен корпус. Но малко хора знаят, че той е оформил най-тънката част от тялото именно с помощта на "вакуум за стомаха". Женските и мъжките вакууми са еднакви по техника на изпълнение. Само натоварването и нивото на трудност се различават. Най-добрият вариант за мъже е вакуум за корема в изправено положение. Но ако не е възможно незабавно да овладеете най-трудната техника, можете да практикувате легнало, седнало и след това да изпълнявате упражненията изправени.В това видео можете да научите как се прави мъжки вакуум за корема и колко подхода трябва да изпълните в една тренировка.

Отзиви на тези, които са опитали вакуумната техника за корема,снимка преди и след тренировка

Вакуумното изпомпване на пресата получи много положителни отзиви на спортните форуми. Благодарение на положителните коментари, които са придружени със снимки преди и след тренировка, техниката, произхождаща от йога, става все по-популярна. Тези, които са усвоили техниките на вакуума и са правили упражненията редовно, могат да се похвалят със значителни резултати. Има примери, когато само за една седмица редовни занятия обемът на талията се стеснява с 3 см. Мнозина препоръчват вакуум вместо силови тренировки. Но напомнят, че умереното хранене е много важно при тази техника. Целта не е изгаряне на мазнини, а възстановяване на мускулния тонус. Резултатите, които можете да видите на снимката преди и след вакуумна тренировка на пресата, говорят по-добре от думите.

Отзиви на тези, които са опитали вакуумната техника за корема, снимки преди и след тренировка

Вакуумното изпомпване на пресата получи много положителни отзиви на спортните форуми. Благодарение на положителните коментари, които са придружени със снимки преди и след тренировка, техниката, произхождаща от йога, става все по-популярна. Тези, които са усвоили техниките на вакуума и са правили упражненията редовно, могат да се похвалят със значителни резултати. Има примери, когато само за една седмица редовни занятия обемът на талията се стеснява с 3 см. Мнозина препоръчват вакуум вместо силови тренировки. Но напомнят, че умереното хранене е много важно при тази техника. Целта не е изгаряне на мазнини, а възстановяване на мускулния тонус. Резултатите, които можете да видите на снимката преди и след вакуумна тренировка на пресата, говорят по-добре от думите.