13 стъпки за плосък корем

Много жени страдат от мазнини по корема не само защото им пречат да носят прилепнали рокли, но и защото, прониквайки в коремната кухина, могат да докоснат жизненоважни органи и да причинят сериозни здравословни проблеми. Това се дължи на факта, че тази мазнина е метаболитно активна - произвежда хормони и други вещества, които влияят върху производството на инсулин, което застрашава развитието на диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и дори деменция и рак. Следователно е необходимо да се отървете от него. Как да направите плосък корем? Честно казано, няма магическо копче, което да премахне мазнините от корема, но има няколко начина да ги намалите постепенно.

Как да направите плосък корем?

1. Високо интензивна кардио тренировка.За да загубите коремни мазнини, правете аеробика, започнете да карате колело, плувайте или намерете други начини да ускорите пулса си. Както показват изследванията на американски лекари, ако бягате около 10 км всяка седмица, можете да се отървете от висцералните мазнини по-бързо, отколкото с интензивни тренировки три пъти седмично. Въпреки че по принцип и двата вида упражнения са ефективни за отслабване в коремната област.
2. Работа с тежести. Разбира се, кардио тренировката ще ви помогне да се отървете от излишните калории, но не трябва да забравяте за изграждането на мускулна маса. Упражненията с тежести ще ви помогнат да увеличите броя на изгорените килокалории дори след края на тренировката. Чрез изследване беше установено, че 20-минутен цикъл на тренировка с тежести ще помогне да се отървете от 200 калории и в рамките на един час след тях още 50 калории, тъй като дори в покой метаболизмът остава висок. Освен това по време на загуба на тегло се губи мускулна маса и такова обучение ще помогне за товапо-тонизирана фигура.
3. Ежедневни разходки.Дори редовното обучение няма да помогне за компенсиране на осем часа работно време в седнало положение. Ето защо трябва да създадете такъв навик като ежедневните разходки. Например, беше проведено проучване, при което жени със затлъстяване се занимаваха с периодично ходене три пъти седмично в продължение на три месеца и в сравнение със заседналата група, те имаха значително намаление на висцералните мазнини. Освен това ходенето е спокойно и релаксиращо занимание, което не изисква много усилия.
4. Катерици.При диета за отслабване е важно да включите протеини във вашата диета, тъй като те съдържат незаменими аминокиселини, които помагат на мускулите да поправят леки наранявания, причинени от тренировка, което ги прави по-силни. В допълнение, тялото абсорбира протеини много по-бавно от въглехидратите, поради което чувството на глад може да не ви безпокои дълго време, съответно няма желание да хапвате нездравословна храна. Лесен начин да увеличите протеина в диетата си е да добавите няколко супени лъжици протеинова добавка към шейк или храна. Освен това в хладилника на някой, който отслабва, винаги трябва да има храна с високо съдържание на протеини - това е рикота, риба, леща и др.
5. Правилните мазнини.Според шведско проучване от 2014 г. наситените мазнини (палмово масло) натрупват много повече висцерални мазнини, отколкото полиненаситените мазнини (слънчогледово масло). Освен това е установено, че здравословните мазнини, консумирани по време на хранене, могат да го направят много по-сито, като по този начин притъпяват чувството на глад. По-нови проучвания показват, че наситените мазнини не могат априори да бъдат забранени в здравословната диета, ако се консумират в умерени количества. Въпреки това е по-добре да се използват тези храни, които съдържат полиненаситени мазнини - ядки, семена, сьомга, авокадо, риба тон и други.
6. Кажете сбогом на стреса.Стресът води до спазми, болки в ставите, мигрена и излишни висцерални мазнини. Защото в състояние на стрес тялото произвежда голямо количество кортизол. И може не само да увеличи апетита, но и да преразпредели мастните натрупвания по корема. Така че, ако сте постоянно нервни през деня, не забравяйте да намерите начин да се отпуснете вечер: тридесет минути четене на книга, вана или масаж. Полезни са и часовете по йога. Беше проведено проучване, при което жени с наднормено тегло след менопауза практикуваха йога в продължение на 16 седмици. След това време се забелязва намаляване на телесното тегло, процента на телесните мазнини, индекса на телесна маса, размера на талията и дори висцералните мазнини.
7. Сънят е приоритет.Събуждането на всеки пет часа или повече през нощта повишава нивата на висцералната мазнина. Освен това учените установиха, че хората, чийто нощен сън продължава 5,5 часа или по-малко, изяждат 385 калории повече на следващия ден от тези, които са почивали поне 7-12 часа. Освен това те предпочитат да ядат по-мазни храни, пълни с нездравословни калории, като картофен чипс. Авторите на изследването смятат, че недостатъчният сън може да доведе до факта, че тялото започва да произвежда повече хормони на глада и по-малко хормони на ситостта - лептин. А това означава, че когато се събудите, ще се чувствате по-гладни и ще ви е трудно да контролирате апетита си.
8. Лягайте си по едно и също време.Според изследване в щата Юта (САЩ), в което са участвали повече от 300 жени, е установено, че тези, които си лягат и стават по едно и също време всеки ден, имат по-ниски нива на мазнини. Ако, от друга страна, сте свикнали да седите на компютъра до късно през уикенда и да лежите до обяд на следващия ден, това води до факта, че вътрешнитечасовникът губи силата си, което от своя страна предизвиква освобождаване на мастни хормони като кортизон. Без вреда можете да се отклоните от обичайния режим на сън за максимум час, по-дълго време може да доведе до натрупване на висцерална мазнина.
9. Пийте ябълков оцет.Идеален е за отслабване. И така, учените проведоха проучване, по време на което субектите бяха разделени на три групи - първите видяха 2 супени лъжици. лъжици оцет на ден, втората - 1 супена лъжица. лъжици, а третият - плацебо. След три месеца се установява, че представителите на първата група са отслабнали с почти 10 кг, на втората – с около 5, а на третата дори са наддали малко. Оказва се, че оцетната киселина произвежда протеини, които могат да изгарят мазнините. За да постигнете желания ефект обаче, освен оцета, трябва да преминете към здравословна диета и редовно да спортувате. Трябва да го пиете разреден с вода, тъй като може да навреди на зъбния емайл и лигавицата на гърлото.
10. Повече фибри.Хората, които са увеличили приема си на разтворими фибри до 10 грама на ден (това е шепа черен боб или една ябълка), са намалили висцералните мазнини с 4%. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането и изискват продължително дъвчене, като по този начин увеличават чувството за ситост и поддържат глада под контрол през целия ден. Малко проучване потвърди, че тези, които ядат боб и грах, се чувстват много по-добре в сравнение с тези, които ядат свинско и телешко месо. Жените трябва да ядат 25 до 28 грама фибри всеки ден.
11. Намалете консумацията на алкохол.За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, но това е много трудно да се направи, ако се чувствате гладни. Добър метод е избягването на празни калории, които включват подсладени напитки и алкохол. Консумацията на последните, дори и в умерени количества, може да увеличи мастните натрупвания. малъкОсвен това твърде много алкохол намалява нивото на издръжливост и ще ви бъде по-трудно да се откажете от вкусна пица вечер.
12. Гответе храна.Прекарването на много време в кухнята ви помага да загубите висцерална мазнина, ако готвите с правилните съставки. Изследователите установяват, че тези, които се хранят у дома пет пъти седмично, имат 28% по-малък шанс да бъдат с наднормено тегло от тези, които ядат домашно приготвени ястия само три пъти седмично. Оказва се, че вкъщи човек използва повече зеленчуци и плодове, както и правилните мазнини, за разлика от готвачите в ресторантите.
13. Периодично гладуване.В експеримента участваха две групи: първата намали броя на консумираните дневни калории до 25%, а втората редува дни на гладуване и пълноценно хранене. Периодичното гладуване помогна на субектите да отслабнат с 5 кг, за разлика от тези, които постоянно седяха на диета.

Ако се опитате да изпитате 13-те стъпки за плосък корем, не само ще свалите излишните килограми, но и ще подобрите здравето си, тъй като ще предотвратите навлизането на много болести в тялото ви. Следвайте тези правила и много скоро ще усетите резултата!