Как да се отървем от зимния блус, 13 начина

Всяка година едно и също! В края на есента жителите на нашата страна (и други "тъмни" страни) са обхванати от САР (сезонно афективно разстройство) или сезонна депресия. Заради липсата на слънце, студа и мрачното небе изпадаме заедно в зимна скука.

Според психиатрите 10% от човечеството е предразположено към САР, докато жените страдат 4 пъти по-често от мъжете.

Какво да направите, ако зимният блус е почукал в сърцето? Можете да се заровите по-дълбоко в одеялото и да плачете до пролетта. Или използвайте нашите съвети, които ще ви позволят да забравите за далака (един, но определено ще работи).

Яжте шоколад

Според учените този сладкиш съдържа теобромин, вещество, което подобрява съня, подобрява храносмилането и най-важното, успокоява стреса и предпазва от депресия.

Друга негова функция е производството на серотонин или хормона на щастието. Ето защо шоколадът е толкова често желан в лоши времена. Просто не унищожавайте плочките за секунда! Цялата тайна е в съзнателния подход.

Трябва да ядете шоколад бавно, като се фокусирате върху усещанията, наслаждавайки се на вкуса и наслаждавайки се на всяко парче.

Изберете черен шоколад, който съдържа най-малко 70% какао и насърчава производството на теобромин.

Така че следващия път, когато ръката ви посегне към блокче шоколад, не се карайте на себе си и на ръката си. Всичко това е за терапевтични цели. Ние лекуваме скуката!

Включете светлината

Декември у нас е най-мрачният период от годината. За да го оцелеете без загуби на "настроение", ще помогнете ... лампи.

Между другото, светлината отдавна се използва при лечението на депресия, биполярно разстройство и се използва при възстановяване след инсулти и инфаркти. И, разбира се, слънцето перфектно се справя със зимната скука.

Можете просто да включите лампите или можете да закупите устройство за фототерапия CAP (трябва да има лампа за дневна светлинакапацитет най-малко 10 000 лумена).

За да постигнете терапевтичен ефект, е необходимо да прекарвате около 30 минути на ден близо до такова устройство, за предпочитане веднага след събуждане. Няма нужда да гледате към светлината - можете да прочетете книга или да направите план за деня.

Според учени от Медицинското училище в Харвард ярката светлина стимулира клетките в ретината, които са свързани с хипоталамуса, част от мозъка, която помага да се контролират циркадните ритми и да се отървете от зимния блус.

Така че включете светлините, отворете завесите - нека денят бъде наистина светъл.

Отивам на разходка

Да, да, знаем за домакинската работа, дистанционната работа и невъзможността да се откъснете от компютъра. Движението и чистият въздух обаче произвеждат "хормона на щастието" серотонин и насищат тялото с кислород.

Опитайте се да вземете хляб в магазин, разположен на 15 минути пеша от къщата, разходете се до метростанцията или се полюбувайте на звездите вечер.

Пийте витамини

Липсата на слънчева светлина води до липса на витамин D. Липсата му се отразява на работата на сърцето, кръвоносните съдове и настроението. Според психиатрите рискът от развитие на депресия при ниско ниво на витамин D се увеличава с една трета (31%).

Дневни норми за консумация на витамин D според препоръките на Американското дружество на ендокринолозите:

Възраст	Препоръчителна дневна доза, МО	Максимално допустимото ниво на потребление, MO
0-12 месеца	400	1000-1500
Деца 1-3 години	600	2500
Деца 4-8 години	600	3000
Деца 9-17 години	600	4000
Възрастни 18-70 години	600	4000
Бременност и кърмене	800	4000

Освен това през зимата трябва да пиете биопрахове, съдържащи Омега-3, цинк, витамини A, B, D и E.

Наспи се

Понякога през зимата е много трудно. Поради недостатъчен брой слънчеви дни в организма се нарушава производството на мелатонин, който е отговорен за заспиването и съня.

„Контрастът“ е важен за производството на мелатонин – тъмни нощи и светли дни. Ето защо лекарите препоръчват да спите в тъмна стая и да включвате светлина през деня.

Един възрастен се нуждае от поне 7 часа сън на ден. Тийнейджърите и младите хора се нуждаят от повече - 9 или повече часа на ден. Само малък брой късметлии успяват да спят (и да получат достатъчно!) 6 часа.

Как да заспим?

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да подобрите качеството на съня си:

• откажете се от кафето и черния чай следобед. По-добре е да ги замените с чай с лайка или жълт кантарион;
• откажете активно обучение 2 часа преди лягане;
• приберете лаптопа и мобилния си телефон час преди лягане;
• спи в тъмна стая; измислете "сънлив" ритуал. Това може да бъде лавандулова ароматна лампа, топла вана, разходка - всичко, което ще ви помогне да заспите здраво и пълноценно;
• не се тормозете, ако не можете да спите. Прочетете книга, изпийте чаша топло мляко. И се опитай да заспиш отново;

Включете "щастливи" храни в диетата си

Нашето тяло съдържа триптофан, който е необходим за производството на серотонин. Естествени източници на тази аминокиселина са риба, месо, яйца, ядки, семена и спанак.

Според диетологът Мариса Банкет кориандърът, бананите, яйцата, авокадото и пуешкото също ще помогнат за повишаване на нивата на серотонин.

Спортувам

Не всеки обича да се бие с дъмбели във фитнеса или да скача за радост на съседите под ДжилианМайкълс е у дома. Но трябва да се опитате да намерите СВОЯ спорт. Може би да правите зумбо с децата? Или опитайте скандинавско ходене вечер? Редовната физическа активност помага за производството на серотонин и прогонва зимната скука.

Колко трябва да спортувате?

Според СЗО хората на възраст 18-64 години трябва да прекарват най-малко 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица или поне 75 минути с висока интензивност физическа активност на седмица.

За да могат часовете да имат добавена стойност за здравето, е необходимо да се увеличи времето за физическа активност със средна интензивност до 300 минути седмично.

прегръдка

Прегръдките помагат за производството на окситоцин, което ни прави по-щастливи. Този хормон, който се свързва с раждането и майчинството, влияе и на психологическото ни състояние. Намалява страха и безпокойството, повишава увереността и ви кара да се чувствате по-добре.

Така че вземете дете / съпруг / котка / куче / майка / баба - и прегръщайте по-бързо!

Между другото, сексът също е подходящ, известно е, че окситоцинът се произвежда и по време на оргазъм. Грабнете партньор и бързо започнете да произвеждате „хормона на щастието“.

Медитирайте

Не само йогите отдавна практикуват медитация. Не е болезнено, не е страшно и не е вредно. Но е много полезно. Медитацията намалява симптомите на депресия и стрес, забавя стареенето на мозъка и учи на концентрация.

Според физика Иля Бондаренко е достатъчно всяка сутрин да медитирате по петнадесет минути, за да бъдете по-малко въвлечени в разрушителните умствени процеси на работа през деня. Освен това този навик помага за „изключване“ на мислите и развиване на емоционална интелигентност.

Вземете си домашен любимец

... И да затрупате близки, приятели, както и познати и непознати хора със снимкинов приятел Грижата за котка или куче, играта с домашен любимец перфектно повдига настроението, повишава нивото на физическа активност и се бори със скуката (съветът работи, ако имате силата и възможността да отглеждате животното).

Поставете си малки цели

Глобалните планове са страхотни, но може да отнеме няколко години, за да бъдат постигнати. И сривът води до отчаяние и нов цикъл на скука. Всеки ден си поставяйте малки цели, които са лесни за постигане. Например, играйте с детето в продължение на 20 минути, без да се разсейвате от бизнеса и телефона, направете 10 минути разходка сами, разглобете рафт в килера или пребоядисайте стена.

Не забравяйте да се похвалите за всеки завършен елемент.

И просто за това, че си ти.

Правете изкуство

Дори ако калинката е единственото нещо, което можете да нарисувате. Арт терапията ви позволява да се откъснете от проблемите, да се настроите към положителното. Скулптуриране, изгаряне на дърво, скрапбукинг, икебана, керамика - дайте свобода на ръцете си!

За какво е арт терапията?

Арт терапията ви позволява да се справите с

• стрес;
• неспособност за контролиране на емоциите;
• апатия;
• повишена тревожност;
• скука;
• ниско самочувствие.

И нека вазата прилича на НЛО. Не забравяйте, че основното в творчеството не е резултатът, а процесът.

Зарадвайте се с малки (или големи) подаръци

Кога за последен път си купихте нов шал? Прочетохте ли книга за душата, а не за работа? Вземете си правило да се радвате всеки ден.

Нека бъде нещо малко: вечеря на свещи, любимите ви бонбони, цветя във ваза или половин час, прекаран в банята.

Планирайте пътуване, гледайте добър филм или поръчайте нова рокля. Да, знаем, че не можете да си купите щастие. Но можете да си купите неща, които ще донесатрадост и "включете" пролетта в душата.